TRILÓGIA

La semana empezó con un rodaje suave de 50 ´00 + 4 progresivos el Lunes por el pinar, a un ritmo de 5.30 a 145 ppm. Distancia recorrida 9,420 kms.

Martes, 25 ´ + 5 * 1500 + 15 ´ con una recuperación de 90 ´´ . Las repeticiones salieron a 4.02 - 3.55 - 3.49 - 3.45 - 3.42 el km, para una distancia final de 16,07 kms. Días más tardes por mediación de Alberto me dí cuenta que me salta una repetición, ya que eran seis.

Paco Guisado, David y Jesús Hélices.

Miércoles, 1 km + pesas + 60 ´+ 2 progresivos a un ritmo de 5.23 el km por la playa, con unas pulsaciones medias de 144. Distancia final 12, 350 kms.

Jueves, 25´ + 2 * 4000 + 10´ con una recuperación de dos minutos. Las repeticiones salieron a 4.03 y 3.49 el km. Las sensaciones fueron muy buenas, terminando bastante contento a diferencia de la semana anterior.

Viernes, 1 km + pesas + 60 ´+ 4 progresivos. Rodaje realizado por la vía verde junto a Alberto y Pepe " el más matraca ". Ritmo de 5.16 el km con unas ppm de 136. Por la tarde escapada al Activa club a Jerez con Juan, Ana, María del Mar y er mua. Pedazo de centro deportivo con todas las prestaciones necesarias para hacer deporte. Nos metimos en una clase de Yoga - Pilates -Taichi partiendose de risa mi mujer con las posturitas mias, para posteriormente meternos en el Spa. Terminamos cenando en la escuela de hosteleria.

Primera etapa de la Trilogía : Hoy comenzaba mi particular Trilogía, que me llevará a realizar tres Medias Maratones en tres Domingos consecutivos. Por la mañana recojí a mi compañero de club Javi Leal y Sotelino ( Peña Dosa ) y nos dirigimos a la localidad de Trebujena. Esta vez por enfermedad mi mujer se quedaba en casa, no teniendo a nuestra fotógrafa como viene siendo habitual. Una vez en trebujena saludos con muchos compañeros de fatigas, Paco Guisado ( Correplayas de Chipiona ), Carlos ( Los Jartibles ), José el Largo, Jesús Helices, José Manuel y su hijo ( P.Dosa ), Juan Y Antonio er Pibe ( Guadalcacin ), Boni, Polda y Helices ( Vía Verde de Rota )Manuel Andrades, Enrique, Vidal etc......y mi amigo y compañero de entrenamientos Alberto ( Vía Verde ).

David y Alberto

Mención especial a Manuel, bloggero al cual tuve la oportunidad de conocer e intercambiar algunas palabras ( Papa campeón ). Todo un verdadero campeón, entrando en meta de la mano de su hijo.

A las once de la mañana se da la salida. El personal sale disparado, picando el terreno hacia arriba. Alberto se me va unos metros y me espera, pero la cuesta se hace más dura de lo que esperaba para empezar. El primer km lo paso en 4.19, notándose en las piernas la dureza del primer kilómetro. Empezamos a formar un grupito, Alberto se a ido unos metros, pero decido no gastar mucho en un principio ya que me avisaron que cuatro de los últimos cinco kilómetros eran duros. El segundo km en bajada lo paso en 3.55 para poco a poco hacerse el grupo más numeroso. El tres y el cuatro son en un descenso rápido pasando ambos en 3.41 y 3.48 el km aprovechando para enlazar con Alberto gracias a Paco. Alberto lleva el peso del grupo , dándole un pequeño " consejo " desde donde me encuentro en el grupo, ¡ Alberto aguanta el genio que quedan muchos kms ! El maquinón se encuentra algo tocado del tobillo, pero algunas veces actúa como un pura sangre desbocado. Antes de llegar al cruce donde se encuentra el quinto kilómetro se va unos metros con cuatro del grupo, pasando por dicho km a 3.52, giramos a la izquierda para afrontar el tramo de siete kms paralelos al río Guadalquivir.

Vidal, David, Boni, Polda, Helices y Alberto.

Vista impresionante del río, con las barcazas de los pescadores en la rivera del mismo. Viento en contra durante los siguientes siete kilómetros, los dos Palaciegos van marcando el ritmo de un grupo en el que vamos doce corredores. Me fijo que Enrique, Paco Guisado y un Carmonero de San Fernando, pesos pesados tanto por su calidad ya contrastada como por su veterania en las mismas , se colocan en medio del grupo refugiándose del viento. Como podéis imaginar hice lo mismo jeje, guardando fuerzas para la vuelta. Esos kms los hago en 4.10 - 4.09 - 4.13 - 4.13 - 4.10 - 4.06 el km.Del km 9 al 12, bueno al 15, el asfalto es de cuando Franco era corneta , sufriendo en dichos kilómetros mucho las piernas.Damos la vuelta para volver por el mismo camino. Llevamos por delante 25 corredores entre los cuales está el bueno de Alberto.

Subiendo la cuesta del primer km.

Los tres próximos los paso en 4.00 - 4.03 - 4.05 el km pasando ya a tirar del grupo con más asiduidad. Nos pilla Jesús Helices, tirando del grupo con decisión. Ya solo vamos siete en el grupo. El calor al llevar el viento en la espalda se deja notar , voy bastante bien , notándose el fondito de la Maratón. Del 16 al 18 paso en 4.04 - 4.03 - 4.00 el km encarando ya la parte más dura de la carrera. Me quedo solo con los dos palaciegos, el terreno empieza a picar levemente hacia arriba pasando el 19 y 20 en 4.07 y 4.10 el km. Ligero descansito para ver un repecho que es capaz de quitarle el hipo al más pintado. Se me van los dos compañeros de viaje unos metros, pero yo sigo subiendo a ritmo ya que el siguiente km es duro con coj.......

Km 14

El 21 lo paso en 4.24 enlazando de nuevo con los compis. Me recupero en un ligero descanso para empezar a subir el siguiente que es duro, durísimo a estas altura de la carerra. Pasamos a 4.35, descansito de 200 metros y empiezo a tirar cogiendo a un carredor de Trebujena. Antes de llegar el 23 los dos Palaciegos se quedan unos metros pasando en 4.04, se termina la tortura de los últimos kilómetros para lanzarme a tumba abierta para la Meta. Descenso rapidísimo alcanzando en uno de los tramos un ritmo de 3.09 a lo Abel Antón. El " último km "lo hago a 3.18 entrando en meta en un tiempo de 1: 36 : 40 a 4.05 el km de media con unas ppm de 171. Distancia final según mi Garmin 23,740 kms ( 24 km según la organización ), puesto en la General el 20 atrincando 15 euritos ( no me los iba a gastar para enmarcarlo como recuerdo pero como dentro de la bolsa había un platito conmemorativo de la prueba, ¡ pó me lo gasté ! ). Las sensaciones han sido bastante buenas terminando muy contento al poder en todo momento controlar la carrera y no al reves. La siguiente parada de la Tri será el Domingo que viene en Elche, posiblemente la media más antigua del mundo de las que se dispùtan en la actualidad según la organización. Allí tendré la posibilidad de conocer a Joel y Javi corredores de la tierra, así como al " Abuelo " Maier que se desplazará desde barcelona. Fue " duro " de convencer, solo con un mensaje se decidió bajar hasta Elche a pasar el fin de semana con Juan Barroso y un servidor.

Mi compañero Javi Leal entró en un tiempo de 1:48:10 pese a no estar entrenando mucho debido a sus continuas navegaciones.

Alberto hizo un tiempo de 1:36:05 entrando el quince.

Sotelino,David y Javi leal.

SAETERO CURRITO " ODA A BOB ESPONJA "

María del Mar y David

Los entrenamientos de esta semana comenzaron el Lunes, en compañía de Alberto ( el único día que hemos podido entrenar esta semana juntos ). Hicimos un km hasta la casa de Pepe, para después hacer una sesión de pesas . Una vez terminada, 60 ´ a 5.19 el km con unas Ppm de 144, metiéndonos dentro del pinar. Distancia total 12,690 km.

Martes, 25´+ 25 * 200 + 15´ con una recuperación de 25´´. La primera repetición la hice a un ritmo de 3.54, para terminar la última a 3.32 el km. Distancia total 14,890 km.

Río Majaceite

Miércoles, rodaje suave por la playa de 60 ´+ 2 progresivos a un ritmo de 5.22 el km, con unas Ppm de 137, para una distancia final de 11,280 km.

Jueves, 25 ´+ 8 * 1000 + 15 ´ ( recuperación 60´´ ) con unas sensaciones de cansancio a partir de la tercera que no me permitieron hacerlas al ritmo que tenía preestablecido. Los ritmos fueron 4.06 - 3.57 - 3.56 - 3.51- 3.47 - 3.48 - 3.47 - 3.47 el km.

Río Majaceite

El Viernes tenía previsto salir a entrenar a las cinco y media de la mañana , pero decidí no hacer nada, tomarme el día de descanso. Al salir a las cuatro del trabajo me fuí con la familia y Jesús de los Santos, Miguel " Er Principito de Asturias " y Carlos " El Currito " y sus respectivas familias a Benamahoma, ese gran pueblo de la sierra de Cádiz, enmarcada en un paraje - paisaje impresionante. Cervecitas en el bar del Cancha para, ya en la casa, mi hija Lucía y Lucía de los Santos bailarnos unas bulerías. Pero la " tita Anché ", tenía que enseñarnos ese arte flamenco que lleva por sus venas. La sorpresa del día llegó en forma de Bob Esponja. Roxana, natural de un pueblo de Castellón, había preparado una mini falla inspirada en el conocido personaje de los dibujos animados, Bob Esponja, en homenaje a su esposo Jesús. Allí lo puso en el salón , realizando la plantá.

Río Majaceite

Sábado, me levanto temprano y me voy al Bosque. Allí enfrente del Bar Julián dejé el coche. Salí a rodar por el monte. A mitad de camino tengo que cambiar la ruta al encontarme en medio del camino una vaca con muy mala pinta. Estuve a punto de hacerle el salto de la rana, pero la vaca ni se inmutaba, con lo que decidí dar la vuelta. Al llegar al cruce del río Majaceite subí río arriba con su camino estrecho y duro hasta Benamahoma. En total corrí 15,470 kms en un tiempo de 1:26 : 47. Ritmo 5.37 el km, Ppm 151.

Río Majaceite

Unas horas más tarde me encontraba de nuevo en el río con toda la tropa. Hicimos la bajada hasta el Bosque. Un total de casi cuatro kilómetros. La ruta estuvo muy chula con fotos de esos maravillosos parajes que metro tras metro te da el río. Las niñas se lo curraron, aguantando todo el camino llegando al final algo agotadas. A la vuelta hidratación ganada a pulso en el Cancha, para darnos de almorzar ricos platos de Cordero, Solomillo relleno, pimientos del piquillo, espárragos envueltos (especialidad de la casa), riñones, chuletón de buey y buen venado.

El Grupo con " Bob "

Por la tarde y ya en la casa, estando en el jardín nos pusimos a cantar por carnavales. La vecina de espectadora privilegidada se tragó toda la actuación. Pero el momento Bob estaba por llegar. Tras echarnos todos juntos una foto nos disponíamos a llevar a Bob dentro de la casa cuando " El Currito " se nos arrancó en plan saetero ( profesión no conocida de Carlitos ) y pasamos unos minutos inolvidables. El gran " Bob " le guiñó un ojo en agradecimiento por ese cante tan pasional que le había dedicado. Para terminar cena en la casa.

Jesús y David de paseo con Bob Esponja

Domingo, salgo a correr a las nueve y media desde el Bosque con Jesús y Carlos. Tiramos por la misma ruta del día anterior, antes de llegar al km 2 Jesús y yo tiramos para adelante, ya que El Currito va poco a poco recuperándose de su lesión. No nos encontramos a mi amiga la vaca, pudiendo llegar hasta el final sin problemos. Llevamos en todo momento un ritmo bastante bueno. La próxima le daré la vuelta hasta Prado del Rey. Tardamos 1 : 20 : 00 para una distancia de 15, 05 kms, Ritmo 5.19 el km y 144 Ppm.

Jesús, Carlos " El Currito " y David en el Bosque

Ya en Benamahoma nos llevamos a las niñas a la plaza para que jugaran un rato. Una vez almorzados procedimos a quemar a nuestro lider espiritual Bob: "La Cremá". Momento especial para las artistas de la falla Roxana y su hija. Poco a poco se fue consumiendo, en cinco minutos nos había dejado para el dolor de los allí presentes. Mención especial para Jesús que sin previo aviso tiró unos petardos en forma de traca, cojiendome en el baño y pegando un bote, no pudiendo apuntar en condiciones. Después del cafelito vuelta para Rota que habí que trabajar de noche.

Antes de la quemá

Durante la quemá

Fin de la quemá

Buen fin de semana en compañía de Miguel - Erika - Alba - Sara , Jesús - Roxana - Lucía, Carlos - Anché - María - Carla y María del Mar - Lucía - Candela.

Espero que al amigo Joel de Santa Pola le haya ido bien en la Maratón de Roma.

Aquí os dejo al Currito de Jerez con su cante por Saetas.

Ha nacido una estrella venida de la zona " alta " de San Telmo

CARNAVALI CON PATATI

En el jardín de mi casa con Carlos Quiñones.

Por una vez, los políticos acertaron y eso, hoy en día, es una super noticia. Con buen criterio pasaron la Cabalgata de los carnavales, al Sábado, por la anunciada lluvia del Domingo.

Lucía,Valería y Candela.

Durante las últimas semanas mi mujer ha trabajado duro en los disfraces de los cinco, pues también nos llevamos a nuestra sobrina Valeria. También ha estado ensayando los bailes en su cole los Viernes y Sábados con las peques, no pudiendo asistir " er mua " a dichos ensayos por motivos laborales. Este año, se cumplía el décimo aniversario del Colegio Luis Ponce de León en la cabalgata de Rota. El conserje, José Antonio ( personaje muy querido y apreciado por su generosidad y su implicación en todo lo relacionado con el cole ) ha sido el artífice principal: EL DIRECTOR. Ha traido un auténtico submarino para el deleite de todos los presentes. Había dentro del grupo, diferentes tipos de disfraces: Los niños iban de Camarones, Caballitos de mar, Sirenitas y Pescaitos. Los mayores, de Buzos ( me tocó ), Erizos y Medusas, representando al fondo del mar.

Natalia y Lucía .

El Sábado, llegamos al cole a las cuatro y media de la tarde junto a Carlos " El más grande " Quiñones, su hija Natalia, Miguel " Er Principito de asturias " , Erika y sus hijas Alba y Sara.
A las cinco salimos desde la explanada del Mercadillo. Mucha gente en la salida,entre las que estaban mis padres, para ver al personal con sus disfrazes, cantando y bailando. Las niñas en un principio van subidas en el tren, que año tras año nos acompaña en la Cabalgata. La nunerosa comitiva que formaba el cole no deja de bailar las diferentes coreografías ensayadas durante las últimas semanas, siendo la directora de éstas la hija del conserje, Estefanía ( se lo ha currado tela ). Al llegar al cruce de la Avenida Príncipe de Asturias hicimos la primera escenificación del espectáculo dedicado al Aniversario.

Roxana y María del Mar .

Los buzos abríamos un cofre del cual iban saliendo por parejas cada uno de los disfraces con los que el cole ha salido en la cabalgata estos diez años. Me quedé impresionado de lo bien y bonito que salió. Allí estaban mis suegros, los cuales nos seguirían gran parte de la misma. Muchos bailes con las peques, no pudiendo dejar de asombrarme lo bien que lo hacían y lo graciosa que estaba mi Candela con esos meneos de cadera a lo Shakira. Lucía, Valeria, Natalia y Alba alternaban ratitos de pachangeo con descanso en el tren. Al llegar a la Moderna realizamos el segundo pase del espectáculo para el deleite de los allí presentes. Ya por la Avenida San Fernando me encuentro con mi compañero de entrenamientos Alberto ( gran aficionado a los Carnavales ), que estaba con sus niños y Sonia.

Erizos

Cada vez el personal va más " calentito " Mi mujer va disfrutando como una enana, viéndose recompensada después de un duro trabajo. Al pasar por la Calle Calvario me entra el Yuyu, ya que el año pasado se dobló el tobillo mi mujer a esa altura, con su consiguiente esgince de grado " Caballo ". Ahí estaba mi cuñada Verónica, acompañándonos durante un ratito y maravillada con los bailes que estábamos haciendo. Al llegar a la cuesta del Barrio, quinta interpretación, quedándonos menos de un kilómetro para llegar a la Meta. Las niñas van ya cansadas, montándose unos minutos en el tren, para recargar un poco las pilas. Me adelanto al grupo para saludar a mi amigo Barroso que estaba en su bar currando, estando su hijo Niko disfrazado, haciéndome unas fotos con él. Al llegar a la Palza de Andalucía, junto al bar de Joan Barroso, hacemos la ultimísima representación.

David y José Antonio.

Lanzamiento de serpentinas a lo "We Are The Champions", llevándonos el primer premio de la cabalgata. Todos cantando campeones, campeones, para dirigirnos con el tren y el submarino al cole. Durante todo el camino de vuelta el personal seguía con ganas de cantar y bailar. La gente asomándose a los balcones y a las puertas de las casas, añadiéndose un grupo de chavales a la comitiva. Entrada en el colegio: abrazos, saltos de alegría por el trabajo bien hecho y fotos para el recuerdo. Mi Candela se quedó dormida en el camino de vuelta. Reseñar, el buen rollo y armonía entre todos , ya que íbamos unos doscientos. Por todo ello: " Chapó ".

Estefanía, María del Mar y José Antonio el conserje.

Dejamos a las niñas, que este año se portaron fenomenal, con mi suegra y seguimos con la fiesta. Primera copa en el Bar de Joan, echándome unos alemanes unas fotos. Al llegar a la Plaza de las Canteras, lugar donde está instalada la carpa, me encuentro con mi hermano José Antonio disfrazado de pirata. Unas copitas, decidiendo ir al Perejil, ya que la aglomeración en la plaza de tanta gente y la música tecno de la carpa nos invita a movernos a otro lado. En la calle del Perejil, una pedazo de Charanga hace que el personal no deje de bailar, hidratándonos y saludando a mi cuñada Vero que estaba trabajando. Con tanta hidratación, casi arreglo la dote de mi hija Candela, no llegando a buen puerto la operación. A las cuatro de la mañana retirada, recordándome mi mujer la tan célebre frase de nuestro amigo Rambo: "¡No me siento las piernas!". Por la mañana me hice una tiradita para purgar los calderines, de tanta juerga.

Con mi hermano José Antonio .

Los entreanamientos de esta semana han sido :
Lunes ; rodaje por la playa de 60 minutos más 2 Progresivos, a 5.16 el km, 130 Ppm, distancia 11,600 kms. Acompañado de javi Leal, que ha pillado unos días de vacaciones.
Martes ; 25´00 + 14 * 500 + 10 ´00. Durante todo el recorrido, lluvia intensa, haciendo desde la décima hasta la 13 con fuerte viento. los ritmos fueron 4.03 - 3.54 - 3.47 - 3.47 - 3.49 - 3.46 - 3.46 - 3.40 - 3.36 - 3.40 - 3.46 - 3.50 - 3.47 - 3.32 el km . Distancia final 15,780 kms.
Miércoles ; rodaje de 65´00 + 2 progresivos por la Vía Verde, junto a Alberto y Javi Leal. Distancia final 12,750 kms a 5.07 el km, PPpm 138.
Jueves ; 25´00 + 2 * 3000 + 1 km + 10´00
Amenaza de lluvia, saliendo con Alberto y teniendo suerte de no mojarnos. Los ritmos fueron, 3.58 - 3.49 - 3.46 - 3.35 el km. Distancia final 14,170 kms.
Viernes ; Rodaje en solitario de 50 minutos. Ritmo de 5.27 con unas pulsacines medias de 135. Distancia 9,140 kms.
Sábado ; descanso super-super activo.
Domingo ; hacía mucho tiempo que no cambiaba un entrenamiento, pero debido al homenaje del día anterior decido cambio los planes. Me tocaba 25´00 + 5 * 2000 + 15´00
Finalmente salgo a rodar, haciendo 25 minutos a 5.10 el km, para hacerme posteriormente 8 kms en el pinar, con sus continuos toboganes y tierra a un ritmo de 4.30 el km. Tras salir del pinar, hago 4 kms a 4.10 el km . Termino con 15 minutos a 5óo + 5 Progresivos. Distancia final 20 kms, con unas pulsaciones medias de 161, para un tiempo de 1:35:45.

El Matraca, Joan Barroso y A. Caste.


Pd : Agradecer a Rafael Molina García, Abuelo " Maier ", por el detallazo que ha tenido mandándome con mi compañero Antonio Caste la camiseta de su primo Alex cuando jugaba en el Cádiz.

LA DIETA DEL CORREDOR DE FONDO

No soy un entendido en la materia, pero en los últimos tiempos es un tema que me gusta y atrae mucho. Hace unos meses, empecé a leer sobre la nutrición en los corredores de fondo. Estaba en la preparación de la Maratón de Sevilla. Mi amigo Miguel " El Pricipito de Asturias ", ha sido mi asesor, en la preparación alimentaria para Sevilla. Él, es también un apasionado de la nutrición y mucho más experto que yo en la materia.
Espero, en unos meses poder hacer un curso, ya que pienso que es una parte importante en la preparación de un deportista de fondo.Miguel Paredes " Er Principito de Asturias

Una de las cosas ,que me han llevado a escribir esta entrada, es añadir un poco mas de información , en aspectos que los corredores no les damos la suficiente importancia.
Hace poco, leí la entrada que hizo sobre " La fuerza del corredor ", Sebastian Ferrer, la cual estubo muy bien explicada y resumida. Añadir a esa entrada, esta información sobre la alimentación, es según mi punto de vista, aportar otro granito, en los aspectos de la preparación de una Maratón, sabiendo que lo mas importante son los entrenamiento específicos en si, pero sin descuidar estos aspectos secundarios. Por eso os resumo , las cosas que he leído y extraído del ultimo libro de Hal Higdon.

Tallarines, lentejas, arroz, avena, barrita y patata

LA DIETA DEL CORREDOR DE FONDO

El combustible preferido de los atletas de resistencia son los carbohidratos, ya que son fáciles de digerir y fáciles de convertir en energía. los carbohidratos se convierten rápidamente en glucosa ( una sustancia dulce que circula por la sangre ) y glucógeno ( glucosa que se almacena en el tejido muscular y el hígado, el cual es nuestro carburador particular ). Las proteínas y las grasas también se convierten en glucosa/glucógeno, pero con un alto coste energético. El organismo puede almacenar generalmente alrededor de 2000 calorías de glucógeno en los músculos, suficiente para correr durante casi 32 kms.

Existen tres áreas importantes en la dieta de un corredor de fondo ;
1 - La nutrición global, es la capacidad de mantener los niveles de energía durante el entrenamiento.

2 - La nutrición previa a la carrera, lo que se come pocos días antes de correr, para garantizar un buen rendimiento.

Aceite, nueces,almendras y miel

3- Lo que se consume , generalmente líquidos, durante la carrera misma para garantizar el máximo rendimiento.

Como dar con el combustible adecuado ;
En medio de un ejercicio continuo como es correr una Maratón, los requisitos de energía de todo el organismo aumentan de 10 a 20 veces mas que cuando se esta en reposo. Los corredores necesitan tomar mas cantidad de alimentos apropiados para llenar de energía los músculos. También se necesita beber mas.

Estos alimentos se encuadrarían en : proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.Estos nutrientes no los genera el organismo, de manera que es necesario suministrarlo por medio de alimentos líquidos y solidos ( frutas, verduras , cereales/legumbres,carnes magras,productos lácteos bajos en grasas, y grasas/dulces en orden descendiente en importancia ).Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. .Los simples se encuentran en azúcar, miel, jamón y todo tipo de alimentos como los dulces y los refrescos, que contienen la mayoría de las calorías de azucares. Es aconsejable que estos carbohidratos simples solo abarquen un 10% de la dieta. Tenemos que concentrarnos en los carbohidratos complejos, en la fécula de los alimentos que provienen de las plantas, que se encuentran en las frutas, las verduras, el pan, la pasta y las legumbres.

Zanahoria, Platano,Pera, Naranjas y Pero

Los corredores de resistencia se benefician de los carbohidratos complejos ricos en energía, ya que queman calorías extra cada día. El corredor medio que se entrena para una Maratón y corre de 40 a 50 kms semanales necesita una ingesta diaria de alrededor de 3000 calorías para mantener los niveles de glucógeno de los músculos.

Si la distancia a recorrer es aún mayor, necesitara comer mas y mas comida, no menos. Alimentos ricos en carbohidratos son ;
las frutas ( manzanas, plátanos,naranjas, pasas, barritas de frutas, albaricoques,frutos secos ) Verduras ( brocolis, Zanahorias, Maíz, Judías Verdes, Guisantes, Salsa de tomates, Calabazas, Calabazines ), Cereales-legumbres-y patatas ( judías asadas lentejas, patatas asadas, arroz, espagetis ) , Panes ( Pan integral, Panecillos, Crepes, galletas )Cereales de desayuno ( crema de trigo, cereales de avena, uvas con nueces, muesli, copos de avena ) Refrescos ( zumo de naranja, Bebidas de cola, Zumo de Arándanos, Zumo de manzana ), Salmon a la planchay Huevos frescos

Dulce-Snacks y Postres ( mermelada de fresa, Miel, Tarta rellenas, Yogurt de frutas, Salsa de arándanos ).
Las dietas bajas en carbohidratos no va bien para los corredores. Son un desastre , al igual que todas las dietas que limitan la ingesta de carbohidratos. El cambio en la proporción proteínas/carbohidratos provoca que el organismo pierda líquidos. La desidratación puede convertirse en un peligro para aquellos que se están preparando para una Maratón.

El tener los niveles bajos pueden provocar estreñimiento.

Las dietas para perder peso que mejor funcionan son aquellas que queman calorías mediante la practica del deporte, incluso con algo tan simple como caminar de 3 a 5 km al día.. Los corredores que recorren grandes distancias pueden que necesiten complementar sus dietas con bebidas ricas en carbohidratos a fin de garantizar la energía suficiente para sus largas carreras diarias. Pero también necesita mas proteínas., particularmente tras ejercicios de mas de 16 kilómetros.

Calabaza de mesa
Para la comida de recuperación, necesita carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1 . Cuanto mayor sea la carrera , mas importante es esto para proporcionar una rápida recuperación. Si tiene pensado comer una barrita energética antes o después de un entrenamiento largo, cómase la de proteínas después y la de carbohidratos antes de la carrera.
Un buen desayuno puede ser : un zumo de naranja, cereales altos en fibras, leche desnatada, junto con pasas, plátanos y otras frutas de temporada. También se le puede añadir tostadas untadas con mantequilla y mermelada.
Cuando comemos alimentos no tratados, no solo obtienes las vitaminas y minerales, sino también la fibra de las plantas. Los atletas de resistencia necesitan reponer continuamente sus almacenamientos de energía con una dieta alta en carbohidratos, baja en grasas, y con las suficientes proteínas para mantener los músculos.

NUTRICION PREVIA A LA MARATON

La pasta. Al comer pasta rica en carbohidratos, queremos asegurarnos de que nuestro organismo tenga el nivel de glucógeno adecuado, el combustible almacenado en los músculos que es medio mas eficaz de metabolizar la energía. Cuanto mas glucógeno puedas almacenar, más rápido podrás correr durante mas tiempo, ya que cuando el glucógeno de los músculos se agota, los músculos se contraen con dificultad. pero también necesitamos una cantidad alta de glucógeno en el hígado, la estación de procesamiento, que envía el combustible a través del riego sanguíneo hasta los músculos.

Arroz con Bogavantes en Navidad

Así que además de tener el deposito de combustible lleno, también necesitamos un buen carburador. Si durante la preparación, hemos ido almacenando y comiendo regularmente nuestra cantidad diaria de carbohidratos, solo seria mas o menos necesario ,aumentar nuestra ingesta de carbohidratos unos tres o cuatro días antes, aumentar nuestros niveles de glucógeno. hay que concentrase constantemente en comer carbohidratos los últimos días antes de la Maratón.
El día de la carrera, tomar un desayuno alto en carbohidratos, como creps o tostadas y zumo de naranja. la alimentación a base de líquidos mediante bebidas altas en carbohidratos es ideal. La alimentación previa a la competición debería ponerse en practica en carreras de menor relevancia.. Con la practica se ira amoldando a distintos hábitos alimentarios previos al Maratón con mas facilidad de la que se había imaginado. Solo es cuestión de trabajarlo día tras día, hasta que nuestro organismo se acostumbre a ello.

Comer alrededor de tres horas antes de una carrera permite que mi estomago tenga el tiempo suficiente para digerir la comida. Seria conveniente dejar de beber dos horas antes de la carrera.
La alimentación post Maratón es importantísima también, ya que nuestros depósitos están a cero. Hay que ir llenando los depósitos los días posteriores a la Maratón.
Todo esto es difícil de llevarlo a cabo, pero intentando llevar una dieta alta en carbohidratos puede que nos conduzca al éxito. En mi caso, en el ultimo mes de preparación, he intentado llevar una disciplina y durante los 42 km ve mi en todo momento con bastante energía. Solía desayunar tostada con mantequilla y mermelada o copos de avena con leche de soja y suero de proteína , mas zumo de naranja Caldereta de Ternera hace 7 días

y café con leche. Media mañana frutas o bocata de pavo, mas frutos secos. Almuerzo, macarrones a la boloñesa, tallerines con gambas al a ajillo, arroz con cualquier cosa, patatas cocidas con cebolla, huevo duro y atún, lentejas etc.. más ensalada y fruta, Merienda fruta mas torta de arroz y nueces. Cena verduras, más proteínas y yogurt desnatado.
Todo esto es un complemento, a los entrenamientos y las seciones de gym.

Por otro lado mis entrenos de esta semana han sido :

Lunes : 60 minutos muy suaves para eliminar el lactato acumulado en la Media de Jerez. Ritmo medio de 5.27, PPM 142 para una distancia de 11.13 km. Tube la compañía en todo el momento del Currito, ya que sali a correr en el Puerto de Santa maria.

Cocinero a lo Bisbal
Martes : 25 minutos + 15 * 400 + 15 minutos. Entrenamiento realizado con el maquinón de Alberto con viento del Norte, molestando en todo momento.
Los ritmos fueron 3.55-3.51-3.44-3.45-3.39-3.42-3.42-3.36-3.45-3.37-3.34-3.33-3.34-3.31-3.25

Miercoles : 70 minutos + 5 Progresivos. Ritmo 5.19, Ppm 141, distancia recorrida 13.89 km
Entrenamientos realizado por los caminos con Alberto.

Jueves : 25 minutos + 8 * 1000 + 15 minutos. repeticiones en el paseo Marítimo,para estar más resguardado al tener durante todo el recorrido viento del norte, molestando para ambos lados. Los ritmos fueron 4.07-3.59-3.54-3.50-3.45-3.43-3.41-3.39 el km. La distancia recorrida 16,450km

Viernes : 1 km + Pesas + 50 minutos + 2 Progresivos

Ritmo 5.37, PPm 135 para una distancia de 9.48 km. Durante el recorrido nos cayó un aguacero acompañado de una granizada de película ( vaya chulada ) teniéndonos que refugiarnos y seguir entrenando dentro del pinar.

Sábado : descanso

Domingo : 90 minutos con diferentes ritmos programados + 2 Progresivos

Empiezo 20 minutos a un ritmo de 5.09 el km + 10 minutos a 4.34 el km + 10 minutos a 4.06 el km + 10 minutos 4.47 el km + 5 minutos a 3.59 el km + 10 minutos a 4.29 el km + 5 minutos a 3.51 el km + 5 minutos a 4.45 el km + 5 minutos a 3.50 el km + 10 minutos a 4.54 el km.
Todo el recorrido por los caminos, con mi amigo el viento del Norte de compañero de viaje.

Distancia final 19,78 km , a un ritmo medio de 4.33 el km y PPm de 162.

Terminar felicitando a mis dos compañeros del club, Juan Marrufo y Antonio Castellano, por su recién terminada Maratón de Barcelona, así como a Rafael Molina García " Abuelo Maier " con el que he tenido el placer de intercambiar unas palabras por teléfono, esta tarde.

Salu2 desde Matraquilandia

MEDIA MARATÓN DE JEREZ

MEDIA MARATÓN PARA EL RECUERDO

Para el recuerdo por diferentes motivos :

1º Dos compañeros del club debutaban en la distancia, haciendo ambos " individuos " un papelón. Son parte activa del Frente Sanluqueño del club, muy participativos en todos los actos que realizamos. Sin más demora os presento a Victor Acosta y José Angel García. Felicidades a ambos.

2º Cuatro de los desplazados hasta Jerez hacian marca personal. Manuel " Petaka ", Jesús de los Santos, Antonio " General Caster " y Antonio " er Trianero de Cai " demostrando que son unos campeones, del atletismo por supuesto, pero sobre todo en lo personal.

3º Sorpresón al encontrarme en el Estadio de mi eterno rival una pancarta en homenaje a un servidor( ya que ermua es fiel seguidor amarillo) . No sabía que por aquí me tenían en tanta estima. Por todo ésto le deseo al Xerez que este año no suba.

Debajo de la pancarta en el Estadio de Chapín del Atleta " Matraca " Roteño

Como siempre me levanto temprano , veo que aún me duele el cuello , pero los dolores de la espalda por fin han desaparecido.
Desde el pasado Jueves he estado parado, una Tortículis, derivó en contractura en la espalda. Varios días pinchándome, al menos me hicieron mejorar de la espalda.
Recojemos a los compañeros con los que hemos quedado en la rotonda del Carrefour. Llegamos a Chapín, recojida de dorsales. Javi Mañas nos quiere devolver la broma del año anterior, pero todos sabemos que de chip, ná de ná. José y Victor llegan los primeros, ¡ hay omá estos dos están enfermos !.

Juanlu, David " Er Matraca " y Antonio Martin - Bejarano del Maratón Jerez

Ya dentro del Estadio muchas caras conocidas. Tengo la suerte de encontrarme a Antonio Prieto de Ubrique, buena persona y mejor corredor de montaña. Saludos con Antonio y Juan, Loles Camacho, Cisquero etc.....Minutos más tarde veo a Juanlu del Maratón Jerez junto a su compañero y bloggero Antonio Martin - Bejarano ( soy seguidor suyo hace unas semanas ). Fotos para el recuerdo con los compis.
La carrera en un principio , la iba a realizar con mi " discípulo ", David Barrera " El León de la Isla ", para hacer un tiempo de una hora y treinta y ocho minutos. Por problemas musculares derivados y producidos por JUGAR un partido de futbol el pasado Jueves, no se presentó en la línea de salida ( Ese partido no estaba en los planes de entrenamientos ).

De Izq. a Der; Jesús,José,Caste,Victor,Marrufo,Antonio,David,Castro,Mañas y Currito

Cambio de planes, decido ir a un ritmo superior al programado en un principio, pero que no me haga ir muy fatigado.No es el momento de forzar, tanto por el cuello, como por la cercanía de la recien disputada Maratón de Sevilla.
Con algo de retraso se dá la salida, con una temperatura bastante agradable para correr. Ambiente gélido en las gradas, impropio de una carrera con un recorrido tan bonito, una hora bastante buena y siendo una carrera bien organizada. Esta vez salgo más atras que de costumbre. A la salida del Estadio me coloco en el margen derecho, ya que el Currito nos había avisado de que había un boquete en el margen izquierdo. Ya quisiera tener Fernando Alonso un equipo de ingenieros como tenemos en Rabita Ruta.

Pepe " El Más Matraca " y David " Er Matraca " ¿ Quién da más ? ¡ Que viva Matraquilandia!

El personal sale entacado, intento coger un ritmo entre 4.10 y 4.20 el km. En el uno ya está mi pedazo de fotógrafa cámara en mano, tirando fotos a diestro y siniestro.Por el km dos cojo a José " El largo ", sorprendiéndome el ritmo que lleva. Los kms empiezan temprano a estar mal medidos,aún no me acoplo a ningún grupo. Los primeros 5 kms los hago en 4.16 - 4.06 - 4.10 - 4.18 - 4.13 el km.

Kilómetro cinco aproximadamente por la entrada principal de Chapín

Al pasar de nuevo por Chapín empezamos a formar un grupito de unos diez corredores. Mi mujer, sigue con su particular vía - crucis, tener que echarnos las fotos aguantando a mi Candela que es una petarda. Pronto llegamos a la calle Medina, empiezan los adoquines, teniendo aproximadamente dos kilómetros hasta llegar a Mamelón. Voy en todo momento llevando el ritmo del grupo, sintiéndome bastante a gusto. Giramos por Divina Pastora, para enseguida volver a girar por la calle Lealas. Olor a Fino de Jerez, pasando por el Museo de los Relojes. El terreno en esos momentos pica ligeramente para arriba. Antes de llegar al kilómetro diez cojemos a Antonio del Maratón Jerez ( también fué de la partida en Sevilla ).Breve intercambio de palabras, para seguir con nuestro ritmo. Este parcial lo hago en 4.09 - 4.20 - 4.16 - 4.04 - 4.16 el km.

Carlos Cortijo Gonzalez " Er Currito de Jerez " y secretario de Rabita Ruta

Pasamos por El Pilar, cruzando por la Unión para cojer a Julián del Alcanatif con su peculiar ¡ay, ay ! que parece Aranxta Sánchez Vicario. Se queda con nosotros para llevar desde ese momento conmigo el peso del grupo. Vamos comentando la Maratón para llegar a San Joaquín y aprovecharnos de la bajada hasta la Avenida Álvaro Domecq.
Ya en la Avenida atrincamos a mi compañero Juan Marrufo, ¡ Qué borrico eres, pisha ! ¿ Qué vas a dejar para el Domingo que viene en la Maratón de Barcelona ? Respuesta del Muchacho: "¡ ea , ya me has quitado las ganas de correr hoy!" . Es un figura y tela de buena gente. Al llegar al Parque González Ontoria ( lugar de Peregrinaje todos los años, Santuario y emplazamiento de la FERIA DE JEREZ ) giramos a la izquierda.

Vidal junto a nuestro Antonio Castro Bella " Er Trianero de cai "

En un km aproximadamente está de nuevo mi mujer cámara en mano. Alcanzamos a dos compañeros de la Peña Dosa, El Cisquero y el Chipi. Nos ponemos guapos para la foto, mis hijas y Lucía de los Santos gritando su preferido grito de guerra ¡ David, Juan, Jesús, los mejores campeones ! Eso es afición. Esos 5 kms los hago en 4.14 - 4.03 - 4.12 - 4.09 - 4.06 el km. Voy cómodo, pensando en algunos momentos en cambiar el ritmo.

Kilómetro 15, pasando cerca del Parque de Bomberos de Jerez de la Frontera

Pienso, luego existo, menos mal y creo que tomé una sabia decisión. Decido seguir con los compañeros de viaje, mi carrera es dentro de 40 días y no es el momento de hacer alardes ni locuras. Volvemos a tomar la Avenida de Europa, el viento nos da de cara y sigo llevando los mandos del grupo, no siendo una costumbre en mí. Al pasar por la Granja, un compañero de Los Palacios se ofrece a dar un relevo. Esos tres kms los hago en 4.13 - 4.08 - 4.16 el km. Al pasar por el 18 algunos compañeros se han quedado, voy dandoles ánimo a los cuatro que quedan.

Km 20, junto a Miguel Gomez, Daniel Castillo y Antonio Escalán del C.A.Palaciego

El compañero de U.D.Sevilla denota en su rostro que va ya con las luces encendidas. Voy disfrutando de la carrera, al ver que puedo ayudar y animar a otros compañeros a conseguir sus objetivos. ¡ Venga, vamos, que al girar a la izquierda en unos 200 metros ya veremos el Estadio ! les voy comentando.

Entrando en Meta con mi hija mayor, Lucía. Candela no estuvo por la labor


Vamos adelantando a compañeros que van fundidos. Al encarar el complejo de Chapín uno de los del grupo empieza a apretar el ritmo. Kms 19 y 20, los hago en 4.17 y 4.08 el km. Hay está mi mujer, foto rápida y a correr para cojernos entrando en meta. Se rompe el grupo y sigo al compañero haciendo dicho parcial en 3.50 el km. Entro en meta de la mano de mi hija Lucía ( Candela sigue en plan coñazo y se niega ) en 1:26:20 ( 4.11 km ) para una distancia de 20640 metros. Puesto en la general 144 y en mi categoria el 41.
Este año, a diferencia del anterior, he hecho practicamente el mismo tiempo ( 1:26:30) , pero con la diferencia de que el pasado año llegué con los plomos fundidos y éste, he ido disfrutando todo el recorrido.

FRENTE MATRACA compueso por Victor,José,Jesus,Loles,Roxana,Eva,Lucía Bernal,Lucía Acosta,Lucía de los Santos,Lázaro y Candela.

Los compañeros del club hicieron un gran papel, con unos tiempos de :

Manuel Sanchez - Romero " Petaka " : nuestro Grebeselasi Rabitutense, paró el crono en un fantástico tiempo de 1:16:41, prometiendo dar mucha guerra en la media de Rota.

Jesús de los Santos: otro de los mvp de la jornada. Marca personal con 1:23:40


JESÚS DE LOS SANTOS Mvp, chocándole la mano a su hija Lucía en el km 15

Juan Marrufo: muy buen tiempo (1:27:48 ), pero debería haber guardado gasolina para la Maratón de Barcelona del próximo Domingo.



Antonio Castellano: super, 1:29 :34 haciendo mmp . El General Caster, también nos representará en la Maratón de Barcelona.



Javier Mañas: bien, después de haber corrido hace dos semanas la Maratón de Sevilla, terminando en 1:31:51, prometiendo bajar de la hora y treinta en Rota.

Víctor Acosta Franco: de campeonato, debutando en la distancia y haciendo un marcón de 1:36:07, esperando que en las próximas carreras deje de correr con el móvil haciendo las funciones de Gps.

Antonio Herrra Rodriguez: muy bien, entrando a escasos ocho segundos de Víctor.

José Ángel García Fuentes: otro debutante en la distancia y miembro activo del Frente Sanluqueño del club. Marcazo bajando de la 1:40 en su primera aparición en la distancia, pese a sus problemas diarios y perennes en su rodilla. Tiempo final 1:39:30

Antonio Castro " Er Trianero de Cai " ; fenomenal batiendo su marca personal , después de correr hace dos semanas su primera Maratón. Entró en un tiempo " clavado " de 1:40:00

Pepe Verano " El más Matraca ": bien , bajando de la 1:45, pese a estar centrado en la btt que se celebrará en Rota el 20 de Marzo. Tiempo final de 1:43:14 esperando que baje de la 1:40 en la media de Rota.



José Luis Bautista " Taka ": en el km 15 se tuvo que retirar por unas molestias cuando iba para hacer un marcón. En la Media de Rota, apuesten por 1:18:00, tiene una calidad que asusta.



Pd : agradecer a mi mujer como siempre, por esos reportajes fotográficos que nos hace y aguantar a la petarda de la peque.

Pd2 ; darles recuerdos y ánimo desde aquí, a nuestro compañero y amigo Manuel Andrade " Ermanuelito" al estar ingresado convaleciente de una intervención.

Pd3 : haber si para el año que viene, nos miden mejor la carrera, ya que se han comido este año, 450 metros según mi Garmin.

Pd4: desearles toda la suerte del mundo a todos los que el próximo Domingo os enfrentareis con la Maratón de Barcelona , en especial a Marrufo, Antonio castellano, Isidro Gilabert y Rafael Molina " Abuelo Maier "

Salu2 desde Matraquilandia