LA DIETA DEL CORREDOR DE FONDO

No soy un entendido en la materia, pero en los últimos tiempos es un tema que me gusta y atrae mucho. Hace unos meses, empecé a leer sobre la nutrición en los corredores de fondo. Estaba en la preparación de la Maratón de Sevilla. Mi amigo Miguel " El Pricipito de Asturias ", ha sido mi asesor, en la preparación alimentaria para Sevilla. Él, es también un apasionado de la nutrición y mucho más experto que yo en la materia.
Espero, en unos meses poder hacer un curso, ya que pienso que es una parte importante en la preparación de un deportista de fondo.Miguel Paredes " Er Principito de Asturias

Una de las cosas ,que me han llevado a escribir esta entrada, es añadir un poco mas de información , en aspectos que los corredores no les damos la suficiente importancia.
Hace poco, leí la entrada que hizo sobre " La fuerza del corredor ", Sebastian Ferrer, la cual estubo muy bien explicada y resumida. Añadir a esa entrada, esta información sobre la alimentación, es según mi punto de vista, aportar otro granito, en los aspectos de la preparación de una Maratón, sabiendo que lo mas importante son los entrenamiento específicos en si, pero sin descuidar estos aspectos secundarios. Por eso os resumo , las cosas que he leído y extraído del ultimo libro de Hal Higdon.

Tallarines, lentejas, arroz, avena, barrita y patata

LA DIETA DEL CORREDOR DE FONDO

El combustible preferido de los atletas de resistencia son los carbohidratos, ya que son fáciles de digerir y fáciles de convertir en energía. los carbohidratos se convierten rápidamente en glucosa ( una sustancia dulce que circula por la sangre ) y glucógeno ( glucosa que se almacena en el tejido muscular y el hígado, el cual es nuestro carburador particular ). Las proteínas y las grasas también se convierten en glucosa/glucógeno, pero con un alto coste energético. El organismo puede almacenar generalmente alrededor de 2000 calorías de glucógeno en los músculos, suficiente para correr durante casi 32 kms.

Existen tres áreas importantes en la dieta de un corredor de fondo ;
1 - La nutrición global, es la capacidad de mantener los niveles de energía durante el entrenamiento.

2 - La nutrición previa a la carrera, lo que se come pocos días antes de correr, para garantizar un buen rendimiento.

Aceite, nueces,almendras y miel

3- Lo que se consume , generalmente líquidos, durante la carrera misma para garantizar el máximo rendimiento.

Como dar con el combustible adecuado ;
En medio de un ejercicio continuo como es correr una Maratón, los requisitos de energía de todo el organismo aumentan de 10 a 20 veces mas que cuando se esta en reposo. Los corredores necesitan tomar mas cantidad de alimentos apropiados para llenar de energía los músculos. También se necesita beber mas.

Estos alimentos se encuadrarían en : proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.Estos nutrientes no los genera el organismo, de manera que es necesario suministrarlo por medio de alimentos líquidos y solidos ( frutas, verduras , cereales/legumbres,carnes magras,productos lácteos bajos en grasas, y grasas/dulces en orden descendiente en importancia ).Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. .Los simples se encuentran en azúcar, miel, jamón y todo tipo de alimentos como los dulces y los refrescos, que contienen la mayoría de las calorías de azucares. Es aconsejable que estos carbohidratos simples solo abarquen un 10% de la dieta. Tenemos que concentrarnos en los carbohidratos complejos, en la fécula de los alimentos que provienen de las plantas, que se encuentran en las frutas, las verduras, el pan, la pasta y las legumbres.

Zanahoria, Platano,Pera, Naranjas y Pero

Los corredores de resistencia se benefician de los carbohidratos complejos ricos en energía, ya que queman calorías extra cada día. El corredor medio que se entrena para una Maratón y corre de 40 a 50 kms semanales necesita una ingesta diaria de alrededor de 3000 calorías para mantener los niveles de glucógeno de los músculos.

Si la distancia a recorrer es aún mayor, necesitara comer mas y mas comida, no menos. Alimentos ricos en carbohidratos son ;
las frutas ( manzanas, plátanos,naranjas, pasas, barritas de frutas, albaricoques,frutos secos ) Verduras ( brocolis, Zanahorias, Maíz, Judías Verdes, Guisantes, Salsa de tomates, Calabazas, Calabazines ), Cereales-legumbres-y patatas ( judías asadas lentejas, patatas asadas, arroz, espagetis ) , Panes ( Pan integral, Panecillos, Crepes, galletas )Cereales de desayuno ( crema de trigo, cereales de avena, uvas con nueces, muesli, copos de avena ) Refrescos ( zumo de naranja, Bebidas de cola, Zumo de Arándanos, Zumo de manzana ), Salmon a la planchay Huevos frescos

Dulce-Snacks y Postres ( mermelada de fresa, Miel, Tarta rellenas, Yogurt de frutas, Salsa de arándanos ).
Las dietas bajas en carbohidratos no va bien para los corredores. Son un desastre , al igual que todas las dietas que limitan la ingesta de carbohidratos. El cambio en la proporción proteínas/carbohidratos provoca que el organismo pierda líquidos. La desidratación puede convertirse en un peligro para aquellos que se están preparando para una Maratón.

El tener los niveles bajos pueden provocar estreñimiento.

Las dietas para perder peso que mejor funcionan son aquellas que queman calorías mediante la practica del deporte, incluso con algo tan simple como caminar de 3 a 5 km al día.. Los corredores que recorren grandes distancias pueden que necesiten complementar sus dietas con bebidas ricas en carbohidratos a fin de garantizar la energía suficiente para sus largas carreras diarias. Pero también necesita mas proteínas., particularmente tras ejercicios de mas de 16 kilómetros.

Calabaza de mesa
Para la comida de recuperación, necesita carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1 . Cuanto mayor sea la carrera , mas importante es esto para proporcionar una rápida recuperación. Si tiene pensado comer una barrita energética antes o después de un entrenamiento largo, cómase la de proteínas después y la de carbohidratos antes de la carrera.
Un buen desayuno puede ser : un zumo de naranja, cereales altos en fibras, leche desnatada, junto con pasas, plátanos y otras frutas de temporada. También se le puede añadir tostadas untadas con mantequilla y mermelada.
Cuando comemos alimentos no tratados, no solo obtienes las vitaminas y minerales, sino también la fibra de las plantas. Los atletas de resistencia necesitan reponer continuamente sus almacenamientos de energía con una dieta alta en carbohidratos, baja en grasas, y con las suficientes proteínas para mantener los músculos.

NUTRICION PREVIA A LA MARATON

La pasta. Al comer pasta rica en carbohidratos, queremos asegurarnos de que nuestro organismo tenga el nivel de glucógeno adecuado, el combustible almacenado en los músculos que es medio mas eficaz de metabolizar la energía. Cuanto mas glucógeno puedas almacenar, más rápido podrás correr durante mas tiempo, ya que cuando el glucógeno de los músculos se agota, los músculos se contraen con dificultad. pero también necesitamos una cantidad alta de glucógeno en el hígado, la estación de procesamiento, que envía el combustible a través del riego sanguíneo hasta los músculos.

Arroz con Bogavantes en Navidad

Así que además de tener el deposito de combustible lleno, también necesitamos un buen carburador. Si durante la preparación, hemos ido almacenando y comiendo regularmente nuestra cantidad diaria de carbohidratos, solo seria mas o menos necesario ,aumentar nuestra ingesta de carbohidratos unos tres o cuatro días antes, aumentar nuestros niveles de glucógeno. hay que concentrase constantemente en comer carbohidratos los últimos días antes de la Maratón.
El día de la carrera, tomar un desayuno alto en carbohidratos, como creps o tostadas y zumo de naranja. la alimentación a base de líquidos mediante bebidas altas en carbohidratos es ideal. La alimentación previa a la competición debería ponerse en practica en carreras de menor relevancia.. Con la practica se ira amoldando a distintos hábitos alimentarios previos al Maratón con mas facilidad de la que se había imaginado. Solo es cuestión de trabajarlo día tras día, hasta que nuestro organismo se acostumbre a ello.

Comer alrededor de tres horas antes de una carrera permite que mi estomago tenga el tiempo suficiente para digerir la comida. Seria conveniente dejar de beber dos horas antes de la carrera.
La alimentación post Maratón es importantísima también, ya que nuestros depósitos están a cero. Hay que ir llenando los depósitos los días posteriores a la Maratón.
Todo esto es difícil de llevarlo a cabo, pero intentando llevar una dieta alta en carbohidratos puede que nos conduzca al éxito. En mi caso, en el ultimo mes de preparación, he intentado llevar una disciplina y durante los 42 km ve mi en todo momento con bastante energía. Solía desayunar tostada con mantequilla y mermelada o copos de avena con leche de soja y suero de proteína , mas zumo de naranja Caldereta de Ternera hace 7 días

y café con leche. Media mañana frutas o bocata de pavo, mas frutos secos. Almuerzo, macarrones a la boloñesa, tallerines con gambas al a ajillo, arroz con cualquier cosa, patatas cocidas con cebolla, huevo duro y atún, lentejas etc.. más ensalada y fruta, Merienda fruta mas torta de arroz y nueces. Cena verduras, más proteínas y yogurt desnatado.
Todo esto es un complemento, a los entrenamientos y las seciones de gym.

Por otro lado mis entrenos de esta semana han sido :

Lunes : 60 minutos muy suaves para eliminar el lactato acumulado en la Media de Jerez. Ritmo medio de 5.27, PPM 142 para una distancia de 11.13 km. Tube la compañía en todo el momento del Currito, ya que sali a correr en el Puerto de Santa maria.

Cocinero a lo Bisbal
Martes : 25 minutos + 15 * 400 + 15 minutos. Entrenamiento realizado con el maquinón de Alberto con viento del Norte, molestando en todo momento.
Los ritmos fueron 3.55-3.51-3.44-3.45-3.39-3.42-3.42-3.36-3.45-3.37-3.34-3.33-3.34-3.31-3.25

Miercoles : 70 minutos + 5 Progresivos. Ritmo 5.19, Ppm 141, distancia recorrida 13.89 km
Entrenamientos realizado por los caminos con Alberto.

Jueves : 25 minutos + 8 * 1000 + 15 minutos. repeticiones en el paseo Marítimo,para estar más resguardado al tener durante todo el recorrido viento del norte, molestando para ambos lados. Los ritmos fueron 4.07-3.59-3.54-3.50-3.45-3.43-3.41-3.39 el km. La distancia recorrida 16,450km

Viernes : 1 km + Pesas + 50 minutos + 2 Progresivos

Ritmo 5.37, PPm 135 para una distancia de 9.48 km. Durante el recorrido nos cayó un aguacero acompañado de una granizada de película ( vaya chulada ) teniéndonos que refugiarnos y seguir entrenando dentro del pinar.

Sábado : descanso

Domingo : 90 minutos con diferentes ritmos programados + 2 Progresivos

Empiezo 20 minutos a un ritmo de 5.09 el km + 10 minutos a 4.34 el km + 10 minutos a 4.06 el km + 10 minutos 4.47 el km + 5 minutos a 3.59 el km + 10 minutos a 4.29 el km + 5 minutos a 3.51 el km + 5 minutos a 4.45 el km + 5 minutos a 3.50 el km + 10 minutos a 4.54 el km.
Todo el recorrido por los caminos, con mi amigo el viento del Norte de compañero de viaje.

Distancia final 19,78 km , a un ritmo medio de 4.33 el km y PPm de 162.

Terminar felicitando a mis dos compañeros del club, Juan Marrufo y Antonio Castellano, por su recién terminada Maratón de Barcelona, así como a Rafael Molina García " Abuelo Maier " con el que he tenido el placer de intercambiar unas palabras por teléfono, esta tarde.

Salu2 desde Matraquilandia