Fin del primer ciclo

En las cuatro primeras hemos dividido la semana en seis días de trabajo:

Lunes, rodaje normalmente suave. En alguna ocasión hemos realizado pesas del tren superior.

Martes : repeticiones cortas de ….20*300 – 18*400 – 12*500 – 12 *600 metros siempre con 5 kms de calentamiento y 3 kms de enfriamiento.

Miércoles : 1 km + pesas + 60 minutos de rodaje sin pasar normalmente de 140 ppm. Intentamos hacer el rodaje en el pinar, ya que se trabaja mucho la fuerza debido al terreno y la orografía del mismo.

Jueves : normalmente repeticiones largas. Algunos jueves hemos cambiado a este día la tirada larga al asistir el domingo a alguna carrera. Las repeticiones han sido 3km + 1 km + 2 km + 1 km tercera semana y 3*3000 la cuarta semana. Las dos tiradas largas han sido de 100 minutos la primera y segunda semana.

Viernes : 1 km + pesas + 60 minutos sin pasar de 140-145 ppm. Como los miércoles hemos rodado por el pinar o por las tablas del mismo.

Sábado : descanso, siendo este día tan importante como los demás.

Domingo: tirada larga en progresión. En las dos primeras semanas asistí a dos carreras, haciendo las carreras a un ritmo fuerte pero sin vaciarme, ya que al día siguiente había que entrenar. Los riemos fueron de 3.56 km en Jerez y 4.01 km en Ubrique con sus cuestas. Las otras dos semanas han sido dos rodajes en progresión de 105 minutos.

La quinta semana de entrenamientos, bajada en la intensidad :

Al igual que las demás realizamos seis días de entrenamientos. Esta semana teníamos semana de bajada de kilómetros y de intensidad para recuperarnos de las últimas cuatro semanas de duros entrenos. Parece mentira, pero cada día que pasa echas algo de menos el meterte algo más de tralla. El miércoles unas repeticiones de 3*2000 para no perder mucho el hilo de los entrenos de calidad al igual que el viernes en el pinar, donde las sensaciones y las ganas nos hicieron ir algo más rápido de lo programado En la tirada del domingo debido a un fallo de cálculo hicimos 10 minutos de más,jejeje.

Ahora se avecinan 5 semanas de duro trabajo, con la Inferno Trail y la Media Maratón de Los Palacios por medio. Esperemos que la segunda parte sea tan productiva como la primera. Serán cinco semanas de duro trabajo para en la sexta semana tener otra de bajada.

Los entrenos de esta semana han sido :

En la tirada larga, el viento y la lluvia nos acompañó gran parte del recorrido. La distancia final recorrida 22420 metros, ritmo 4.40 km, PPM 154.

Lunes	65´a 5.43 km por el pinar, PPM 138. Distancia final 11590 metros. Realicé dos vueltas para enseñarle el circuito a mi amigo Juan Barroso, sin sufrir percance alguno.
MARTES	1 km + pesas + 60´ por el pinar a 5.30 km, PPM 135. Distancia final 11900. Salí con mi amigacho Pepe “El más Matraca “.
MIÉRCOLES	5 km + 3*2000 + 3 km. Rec : 90´´.Distancia 14410 metros. Ritmo de las repeticiones ; 4.04 – 3.57 – 3.50 km.
JUEVES	1 km + pesas + 55 ´ por el pinar + 4 progresivos. Ritmo 5.25 km, PPM 135. Distancia final 11640 metros.
VIERNES	1km + Pesas + 66´. Distancia final 14770 metros, ritmo 4.48 km, PPM 152. Recorrido por las tablas y 4000 metros por el pinar.
SÁBADO	Descanso.
DOMINGO	En la tirada larga, el viento y la lluvia nos acompañó gran parte del recorrido. La distancia final recorrida 22420 metros, ritmo 4.40 km, PPM 154. Rodaje en progresión 105´: 5 km entre 5.00 – 5.30 km 5.48-5.30-5.21-5.24-5.08 km. 5.26 km 2 km entre 4.45 – 4.55 km 4.47 – 4.39 km. 4.43 km. 3 km entre 4.30 – 4.40 km 4.47 – 4.43 – 4.30 km. 4.40 km. 3 km entre 4.15 – 4.25 km 4.27-4.25-4.23 km. 4.25 km. 7 km entre 4.05 – 4.15 4.15-4.15-4.10-4.10-4.05-4.06 – 3.58 km. 4.08 km. 2 km entre 5.00 -5.30 km 5.31 – 5.01km. 5.15 km. 420 metros 4.55 km Distancia final 22420 metros. Ritmo medio 4.40 km / 153 ppm.
TOTAL KILÓMETROS DE LA SEMANA	86780 metros.

El lunes por fin pude enseñarle a Juan Barroso el circuito del pinar de dos kilómetros, ya que la vez anterior que quedamos me abrí mi cabezota. En estos momentos está en un momento dulce de confianza, espero que siga así ya que es reconfortante ver como un amigo recobra vibraciones positivas. El Martes realice los 60 ´ con Pepe “el más Matraca “, el cual se está preparando la Ironman de Lanzarote (son palabras mayores). En la tirada del domingo, en un principio teníamos que hacer 95 minutos en progresión , pero un error de cálculo nos hizo hacer 10 minutos más. La lluvia y el viento fueron nuestras acompañantes, cruzándonos solo con los compañeros del club M.Andrade y Vidal, así como Charo la mujer de Pepe Verano. En Costa Ballena nos cayó una buena, teniendo que apretar los dientes en los últimos kilómetros del ritmo comprendido entre 4.05-4.15 km ya que el cansancio se hizo notar.

Salu2 desde Matraquilandia.

JORNADAS DE REFLEXIÓN

Desde el pasado Martes día 7 de noviembre, en el que celebramos la Asamblea Anual del Club Unión Atlética Roteña “Rabita Ruta” han sido varios días de reflexión. Llevaba varias semanas pensando que había llegado el momento de dejar la Directiva y a su vez la presidencia del mismo. No por ello quería decir que no fuera a colaborar en ninguno de los eventos que realizamos, ya que me gusta colaborar y ayudar con los múltiples contactos que tengo. Creí, por mi forma de ser y afrontar las cosas, que había llegado el momento de dejarlo y dar paso a otro compañero. Una vez comunicada la decisión a los compañeros, éstos me “invitaron” a que me lo pensara mejor, ya que nadie de los presentes quería aceptar la presidencia del mismo.

Hay veces que uno debe pensar que no todo es perfecto y maravilloso, que lo que uno ve blanco otro lo puede ver negro. Todos somos de un padre y de una madre, con ello quiero decir o explicar que hay veces que me implico en demasía y no por ello puedo o debo pretender que otros hagan lo mismo. Este “cargo” en el club, me lleva en más de una ocasión a dejar de dedicarle algunas horas a mi familia, con lo que ello conlleva. No he de dejar de reconocer, que es algo que me gusta realmente y para muestra, un botón. Después de muchos años como socio de mi otra gran pasión EL CÁDIZ CLUB DE FUTBOL, este año no he renovado el abono, tenía que decidir si seguir asistiendo siempre que me dejara el trabajo a las carreras o ir cada dos semanas al Carranza………………al Carranza asistía con unos amigos, pero a muchas de las carreras me desplazo junto a mi mujer María del Mar y mis dos hijas Lucía y Candela. La decisión final fue seguir asistiendo a las carreras y aparcar mis idas y venidas a la Tacita de Plata, ya que así mataba a dos pájaros de un tiro.

Las palabras animándome a que me quedara de los compañeros han sumado en mi decisión, pero lo que realmente me ha hecho decidirme por continuar ha sido el apoyo de mi mujer. Cuando se lo comuniqué ayer Domingo me instó en que no abandonara algo que realmente me hace sentirme feliz…..¡¡ Habrá alguien que lo pueda hacer mejor que tú, pero dedicarle el tiempo y echarle las ganas e ilusión que le pones………NO!!.

Seguiré, pero alguna que otra vez tendré que sacar a relucir las palabras que le digo a algunos de mis amigos runners…….¡¡ Aguanta er genio, pischa!!.

Los entrenamientos de esta semana han sido:

LUNES	1 KM + PESAS TREN SUPERIOR + 55 ´ DE RODAJE SUAVE POR LAS TABLAS (PINAR) . DISTANCIA TOTAL 11980 METROS, RITMO MEDIO 5.05 KM y PPM 144.
MARTES	5 KM + 12*600 METROS + 3 KM. REC: 45 ´´ TROTE. RITMO: 4.17-4.01-3.56-3.55-3.46-3.41-3.43-3.40-3.39-3.39-3.38-3.39 KM. DISTANCIA TOTAL 16330 METROS (Parque L.Moral).
MIÉRCOLES	1 KM + PESAS + 60 ´ SUAVES EN EL PINAR. RITMO MEDIO 5.23 KM. PPM 144, DISTANCIA FINAL 12340 METROS.
JUEVES	5 KM + 3*3000 METROS + 15´. REC: 2 ´´ TROTE. RITMO: 3.54 – 3.58 – 3.56 KM. REALIZADO EN LA VÍA VERDE, TERMINANDO MUY CANSADO. DISTANCIA TOTAL 17170 METROS.
VIERNES	60 ´ SUAVES DÁNDOLE LA VUELTA AL PUEBLO. RITMO MEDIO 5.35 KM. PPM 129, DISTANCIA FINAL 10746 METROS.
SÁBADO	105 MINUTOS EN PROGRESIÓN: 5 KILÓMETROS ENTRE 5.00-5.30KM 5.11-4.47-4.47-4.50-4.56 KM. 4.54 KM-143 PPM 2 KILÓMETROS ENTRE 4.45-4.55KM 4.40 – 4.40 KM. 4.40 KM-151 PPM 3 KILÓMETROS ENTRE 4.30–4.40KM 4.33 –4.29-4.22 KM. 4.28 KM, 154 PPM 3 KILÓMETROS ENTRE 4.15-4.25KM 4.29-4.34-4.42KM 4.35 KM, 161 PPM. 7 KM ENTRE 4.00-4.15KM 4.25-4.32-4.25-4.26-4.15-4.11-4.21 KM. 4.22 KM,166 PPM 2KM + 680 METROS ENTRE 5.00-5.30KM 5.00-5.02-5.00 KM. 5.01 KM, 153 PPM. DISTANCIA FINAL 22680 METROS RITMO MEDIO 4.38 KM. PPM 155.
DOMINGO	DESCANSO
KILÓMETROS TOTALES	91246 METROS RECORRIDOS.

La tirada larga, debido al fuerte viento de levante vario según lo previsto inicialmente. Salí más fuerte de lo normal, para compensar la segunda parte del entreno ya que tendría el viento en todo momento en contra, controlando los kms por pulsaciones en vez de por ritmo. Desde el 11 hasta el final fui con el viento en contra, intentando no perder el ritmo comprendido entre 165 – 170 pulsaciones. Finalmente terminé muy contento del mismo.

Para terminar contar que un viejo compañero de la desaparecida E.G.B ha localizado a todos los que la hicimos junto desde parvulitos hasta octavo. Hemos quedado para comer el próximo 10 de Diciembre junto a la que fuera nuestra maestra esos maravillosos años Isabel Castel, que nos conocía como si fuéramos sus hijos. Se lo ha currado mi viejo y amigo de la infancia Jesús Izquierdo, más conocido como Jesuli.

Salu2 desde matraquilandia.

LA IMPORTANCIA DE ................................

La importancia de tener un buen hábitat,para poder realizar en algunos momentos nuestros amados y sufridos entrenamientos, es un factor a tener en cuenta. Como otros factores (zapatillas, alimentación, entrenamiento bien estructurado, ropa adecuada etc…….), este es de los que suman su granito en esa gran montaña de factores que rodean al running. Siempre hay que intentar buscar zonas, donde podamos minimizar el impacto que reciben nuestros pies, debido a las miles de zancadas que producimos al correr. Por lo general, dichas zonas al menos por el entorno donde me muevo, suelen estar concentradas en el pinar, la playa, los caminos de los campos, albero del parque de la Laguna del Moral y el albero de Costa Ballena. No siempre entrenamos en estos sitios, teniendo como alternativa la Avenida de la Constitución, la cual enlaza con los paseos Marítimos de la Costilla y el Chorillo.

El Pinar ; zona perfecta para poder realizar un entrenamiento de fuerza, debido a su arena y sus continuas subidas y bajadas. Cuando aparecen las lluvias, nos sirven para protegernos algo de ella, al haber zonas bastantes tupidas. En el solemos hacer durante la primera parte de la temporada las repeticiones, sin ningún tiempo predeterminado, sin pasar en ningún momento de las 165 pulsaciones. Al empezar los entrenamientos específicos de la Maratón, es un lugar bastante frecuentado en los rodajes de sesenta minutos. Su recorrido es de dos kilómetros, pudiendo realizar otro de uno. Distancia desde mi casa 1000 metros.

Pinar de la Feria con sus dos kilómetros de aro.

Las Tablas que atraviesan el pinar : tiene una longitud de 4250 metros y atraviesa el pinar que está enfrente de mi casa y el de la feria, conectando con Punta candor. Una Buena alternativa para correr en un continuo tobogán.

El pinar de casa.

La playa ; su arena minimiza muy bien los impactos, pero tiene un problema, suele tener una pequeña inclinación, con lo que nos es muy aconsejable abusar de ella. Durante los meses de mantenimiento solemos correr de dos a tres veces por semana, pudiendo disfrutar de los 16 kilómetros de Costas que tiene la Villa de Rota. Al empezar la temporada, alguna que otra vez solemos hacer repeticiones por la arena blanca, para ir cargando las piernas de gasolina. Me separa de ella 400 metros.

Los campos, la vía verde y sus caminos; no sé exactamente cuántos kilómetros habrá, pero para realizar una tirada de 30 kilómetros sin pasar por el mismo sitio, hailos. Ahora que llega el invierno es un sitio perfecto para realizar los Domingos esas tiradas largas que tanto nos gustan. Tanto la tierra de los caminos, como la vía verde tienen una superficie perfecta para realizar dichas tiradas. Con un pase de dos kilómetros nos adentramos en ellos.

1º-Campos. 2º Subiendo uno de los puentes. 3º- Inicio de la Vía Verde.

Albero del Parque de la Laguna del Moral ;a escasos 500 metros de mi casa, tiene un aro de 750 metros donde poder realizar las repeticiones cortas, con el albero como anfitrión. Los patos son los únicos inquilinos cuando realizamos dichos entrenos al estar todos los niños a esas horas en el cole. Lo hemos empezado a utilizar hace escasa semanas, pero amenaza con convertirse en nuestro cuartel general en los entrenos de repeticiones cortas.

Parque laguna del Moral.

Costa Ballena ; una Urbanización creada a unos 8 kilómetros para el descanso y el veraneo. Con varios campos de Golf es lugar idóneo para el disfrute de sus practicantes. En invierno es difícil de cruzarse con alguien, parece que estuviera desértica. Tiene un recorrido por los lagos de 2500 metros, por una zona maravillosa y con un albero que es una maravilla. Si quieres realizar una tirada más larga, puedes ir rodeando la Urbanización por sus paseos para terminar con unos diez kilómetros en tus piernas.

1º -Costa ballena 2011. 2º- Costa Ballena 2009.

Paseo Marítimo ; situado a 1150 metros de casa, tiene una longitud de 1430 metros desde Virgen del Mar hasta el Duque de Nájera ( Paseo Marítimo de la Costilla), para tener 1000 metros el del Chorillo. Zona donde poder realizar junto a la Avenida de la Constitución las repeticiones más largas.

Paseo Marítimo de la Costilla.

Para realizar cuestas tenemos una de 160 metros pegada a la playa de la Base Naval con una pendiente bastante buena. Por otro lado tenemos una de trescientos metros que parte desde la piscina cubierta. En alguna que otra ocasión nos desplazamos para realizar repeticiones de más de 500 metros a la Serranía de Cádiz, y más concretamente a El Bosque. Tiene una pista forestal de 7 kilómetros que es idónea para trabajar la fuerza, así como recargar los depósitos de glóbulos rojos. Si queremos hacer una tirada partimos de Benemahoma, para adentrarnos por el río Majaceite que conecta con la pista forestal de El Bosque. La distancia es de “solo” 120 kilómetros, por lo que solemos ir cada tres semanas aproximadamente.

1º - Río Majaceite.2º- Pista Forestal El Bosque.

Creo que realmente somos unos privilegiados por el entorno que nos rodea a la hora de entrenar y las horas de sol que tenemos durante gran parte del año. Solo tenemos el inconveniente que para trabajar en altura debemos de desplazarnos, pero sarna con gusto no pica.

Los entrenos de esta semana han sido :

Lunes	65´a 5.42 km por la playa. Distancia final 11400 metros. Trote para recuperar después e la carrera del día anterior.
MARTES	5 km + 12*500 + 3 km. Rec: 60´´. Distancia final 15740 metros. Ritmo: 4.06-4.02-3.56-4.09-3.53-3.53-3.50-3.45-3.41-3.45-3.39-3.31 km.
MIÉRCOLES	1km+pesas+60´+3progresivos. Distancia final 12660 por el pinar. Ritmo 5.22, ppm 139.
JUEVES	En la tirada larga del Jueves, el fuerte viento nos hizo sufrir de lo lindo gran parte del recorrido. La distancia final recorrida 22190 metros, ritmo 4.44 km, PPM 153. 5 km entre 5.00 – 5.30 km 5.32-5.17-5.12-5.18-5.06 km. 5.17 km 2 km entre 4.45 – 4.55 km 4.43 – 4.43 km. 4.43 km. 3 km entre 4.30 – 4.40 km 4.51 – 4.34 – 4.35 km. 4.40 km. 3 km entre 4.15 – 4.25 km 4.35-4.37-4.30 km. 4.34 km. 6 km entre 4.05 – 4.15 4.29-4.21-4.18-4.15-4.09-4.02 km. 4.15 km. 3 km entre 5.00 -5.30 km 5.04 -4.56 -4.57 km. 4.59 km. 190 metros 4.57 km Un factor muy importante es que estoy recuperando muy bien la carga de los entrenamientos.
VIERNES	1km + Pesas + 60 ´+ 2 progresivos. Distancia final 12350 metros, ritmo 5.24 km, PPM 141. Recorrido por las tablas y 4750 m por el pinar.
SÁBADO	25 ´ + ( 3KM + 1 KM + 2 KM + 1 km ) + 15 ´. REC : 90 ´´ .Distancia 15400 metros. 3km – 3.57 km + 1 km- 348 km + 2 km – 3.51 km + 1 km – 3.43 km.
DOMINGO	Descanso Merecido.
TOTAL KILÓMETROS DE LA SEMANA	89740 metros.