LA IMPORTANCIA DE ................................

La importancia de tener un buen hábitat,para poder realizar en algunos momentos nuestros amados y sufridos entrenamientos, es un factor a tener en cuenta. Como otros factores (zapatillas, alimentación, entrenamiento bien estructurado, ropa adecuada etc…….), este es de los que suman su granito en esa gran montaña de factores que rodean al running. Siempre hay que intentar buscar zonas, donde podamos minimizar el impacto que reciben nuestros pies, debido a las miles de zancadas que producimos al correr. Por lo general, dichas zonas al menos por el entorno donde me muevo, suelen estar concentradas en el pinar, la playa, los caminos de los campos, albero del parque de la Laguna del Moral y el albero de Costa Ballena. No siempre entrenamos en estos sitios, teniendo como alternativa la Avenida de la Constitución, la cual enlaza con los paseos Marítimos de la Costilla y el Chorillo.

El Pinar ; zona perfecta para poder realizar un entrenamiento de fuerza, debido a su arena y sus continuas subidas y bajadas. Cuando aparecen las lluvias, nos sirven para protegernos algo de ella, al haber zonas bastantes tupidas. En el solemos hacer durante la primera parte de la temporada las repeticiones, sin ningún tiempo predeterminado, sin pasar en ningún momento de las 165 pulsaciones. Al empezar los entrenamientos específicos de la Maratón, es un lugar bastante frecuentado en los rodajes de sesenta minutos. Su recorrido es de dos kilómetros, pudiendo realizar otro de uno. Distancia desde mi casa 1000 metros.

Pinar de la Feria con sus dos kilómetros de aro.

Las Tablas que atraviesan el pinar : tiene una longitud de 4250 metros y atraviesa el pinar que está enfrente de mi casa y el de la feria, conectando con Punta candor. Una Buena alternativa para correr en un continuo tobogán.

El pinar de casa.

La playa ; su arena minimiza muy bien los impactos, pero tiene un problema, suele tener una pequeña inclinación, con lo que nos es muy aconsejable abusar de ella. Durante los meses de mantenimiento solemos correr de dos a tres veces por semana, pudiendo disfrutar de los 16 kilómetros de Costas que tiene la Villa de Rota. Al empezar la temporada, alguna que otra vez solemos hacer repeticiones por la arena blanca, para ir cargando las piernas de gasolina. Me separa de ella 400 metros.

Los campos, la vía verde y sus caminos; no sé exactamente cuántos kilómetros habrá, pero para realizar una tirada de 30 kilómetros sin pasar por el mismo sitio, hailos. Ahora que llega el invierno es un sitio perfecto para realizar los Domingos esas tiradas largas que tanto nos gustan. Tanto la tierra de los caminos, como la vía verde tienen una superficie perfecta para realizar dichas tiradas. Con un pase de dos kilómetros nos adentramos en ellos.

1º-Campos. 2º Subiendo uno de los puentes. 3º- Inicio de la Vía Verde.

Albero del Parque de la Laguna del Moral ;a escasos 500 metros de mi casa, tiene un aro de 750 metros donde poder realizar las repeticiones cortas, con el albero como anfitrión. Los patos son los únicos inquilinos cuando realizamos dichos entrenos al estar todos los niños a esas horas en el cole. Lo hemos empezado a utilizar hace escasa semanas, pero amenaza con convertirse en nuestro cuartel general en los entrenos de repeticiones cortas.

Parque laguna del Moral.

Costa Ballena ; una Urbanización creada a unos 8 kilómetros para el descanso y el veraneo. Con varios campos de Golf es lugar idóneo para el disfrute de sus practicantes. En invierno es difícil de cruzarse con alguien, parece que estuviera desértica. Tiene un recorrido por los lagos de 2500 metros, por una zona maravillosa y con un albero que es una maravilla. Si quieres realizar una tirada más larga, puedes ir rodeando la Urbanización por sus paseos para terminar con unos diez kilómetros en tus piernas.

1º -Costa ballena 2011. 2º- Costa Ballena 2009.

Paseo Marítimo ; situado a 1150 metros de casa, tiene una longitud de 1430 metros desde Virgen del Mar hasta el Duque de Nájera ( Paseo Marítimo de la Costilla), para tener 1000 metros el del Chorillo. Zona donde poder realizar junto a la Avenida de la Constitución las repeticiones más largas.

Paseo Marítimo de la Costilla.

Para realizar cuestas tenemos una de 160 metros pegada a la playa de la Base Naval con una pendiente bastante buena. Por otro lado tenemos una de trescientos metros que parte desde la piscina cubierta. En alguna que otra ocasión nos desplazamos para realizar repeticiones de más de 500 metros a la Serranía de Cádiz, y más concretamente a El Bosque. Tiene una pista forestal de 7 kilómetros que es idónea para trabajar la fuerza, así como recargar los depósitos de glóbulos rojos. Si queremos hacer una tirada partimos de Benemahoma, para adentrarnos por el río Majaceite que conecta con la pista forestal de El Bosque. La distancia es de “solo” 120 kilómetros, por lo que solemos ir cada tres semanas aproximadamente.

1º - Río Majaceite.2º- Pista Forestal El Bosque.

Creo que realmente somos unos privilegiados por el entorno que nos rodea a la hora de entrenar y las horas de sol que tenemos durante gran parte del año. Solo tenemos el inconveniente que para trabajar en altura debemos de desplazarnos, pero sarna con gusto no pica.

Los entrenos de esta semana han sido :

Lunes	65´a 5.42 km por la playa. Distancia final 11400 metros. Trote para recuperar después e la carrera del día anterior.
MARTES	5 km + 12*500 + 3 km. Rec: 60´´. Distancia final 15740 metros. Ritmo: 4.06-4.02-3.56-4.09-3.53-3.53-3.50-3.45-3.41-3.45-3.39-3.31 km.
MIÉRCOLES	1km+pesas+60´+3progresivos. Distancia final 12660 por el pinar. Ritmo 5.22, ppm 139.
JUEVES	En la tirada larga del Jueves, el fuerte viento nos hizo sufrir de lo lindo gran parte del recorrido. La distancia final recorrida 22190 metros, ritmo 4.44 km, PPM 153. 5 km entre 5.00 – 5.30 km 5.32-5.17-5.12-5.18-5.06 km. 5.17 km 2 km entre 4.45 – 4.55 km 4.43 – 4.43 km. 4.43 km. 3 km entre 4.30 – 4.40 km 4.51 – 4.34 – 4.35 km. 4.40 km. 3 km entre 4.15 – 4.25 km 4.35-4.37-4.30 km. 4.34 km. 6 km entre 4.05 – 4.15 4.29-4.21-4.18-4.15-4.09-4.02 km. 4.15 km. 3 km entre 5.00 -5.30 km 5.04 -4.56 -4.57 km. 4.59 km. 190 metros 4.57 km Un factor muy importante es que estoy recuperando muy bien la carga de los entrenamientos.
VIERNES	1km + Pesas + 60 ´+ 2 progresivos. Distancia final 12350 metros, ritmo 5.24 km, PPM 141. Recorrido por las tablas y 4750 m por el pinar.
SÁBADO	25 ´ + ( 3KM + 1 KM + 2 KM + 1 km ) + 15 ´. REC : 90 ´´ .Distancia 15400 metros. 3km – 3.57 km + 1 km- 348 km + 2 km – 3.51 km + 1 km – 3.43 km.
DOMINGO	Descanso Merecido.
TOTAL KILÓMETROS DE LA SEMANA	89740 metros.

XXVIII CARRERA POPULAR NUTRIAS PANTANERAS

Carrera disputada en la bella localidad de la Serranía Gaditana, Ubrique. Es una de esas carreras, en la que uno intenta estar presente año tras año por diferentes motivos; bonito y duro recorrido, gran afluencia de público en las calles con ganas de pasárselo bien, buena señalización, muchos voluntarios y una buena organización. Al terminar todos los años invitan tanto a los corredores como a sus acompañantes a degustar dos grandes paellas regadas con fresquitas cervezas.La carrera empezó con unos minutos de retraso, debido a la “conferencia” que nos dio un buen señor con la mejor intención del mundo, pero que nos hizo enfriarnos demasiado. Fueron algo más de cinco minutos aguantando el “chaparrón” ya que nos nombró una por una las calles por donde transcurriría la carrera. Cuando vi como empuñaba la pistola no pude contenerme, me entró el canguelo ¡¡Apunta para arriba pischa!!.

Salida...¡¡ Al ataqueeerrrrr!!

¡¡Ploooooonnnnnnnnnnnn!! Hacía tiempo que no veía salir al personal tan embalado, el pelotón iba como una manada desbocada, controlando bastante para evitar una caída. Me costaba coger el ritmo, llegamos al final de la calle peatonal y se giraba a la derecha para unos metros más adelante tener el primer repecho de unos 200 metros. Hicimos un buen grupo, donde estaban entre otros mi compañero de club Daniel Sánchez Ruiz “Mercadona”, Enrique Artejo,Guindate etc…..

Ambas fotos por el kiómetro dos, Ermanuelito y M.Mar.

Se notaba que estábamos en Ubrique, los vecinos de la localidad con esa amabilidad que les caracteriza no paraban de animar. El primer kilómetro lo pasamos a 4.01 km, seguía los pasos en todo momento de Dani, el cual nos está demostrando carrera tras carrera que va a más y que empieza a dar el potencial que atesora. Me adelanta David Márquez de Ociosur,¡¡ Vamos máquina!! Pasamos por el dos con una gran congregación de gente en ese lugar, marcamos 3.52 km habiendo tenido un tramo en bajada en la que había que ir con el freno de mano. Como siempre ahí estaban nuestras reporteras más dicharacheras, Sonia y mi mujer María del Mar, las cuales ya habían estado en la línea de salida anteriormente.

Buscando el cuatro.

Llegaba un kilómetro duro, con una subida que se las traía. Esto del correr es algo muy grande, un compañero de fatigas al terminar la cuesta pregunta. ¿Alguien quiere agua? Como no, el Matraca acepta, acostumbrado a entrenar todos los días con agua y beber cada 2,5 kms, adaptando el cuerpo a la Maratón. Pasamos por unas calles estrechas, muy bonitas pero con una subida de chinos que te nublaba la vista,jejeje. El tercero lo pasamos en 4.15 km, teniendo un pequeño pero pronunciado descenso, que más que ayudar te dejaban las piernas fundidas de tanto frenar. Por el cuatro el cual pasamos a 3.58 km, mis sensaciones son mejores, decido ponerme en cabeza del grupo, preguntándole a Dani que como iba…¡¡ Bien, bien!! , indicándole que se pusiera detrás que me dejara a mí tirar un rato.

¡¡Que se va la paloma, mami!!

El quinto llega rápido, empiezo a estar metido de lleno en la carrera marcando dicho kilómetro a 3.57 km. Seguimos adelantando a grupitos pero sin pegar tirones, ya que empezaban los kilómetros más exigentes. Al llegar al seis (4.04 km), adelantamos a Jesús Hélices, santo y seña de la Peña Dosa de Rota. Llega para mí uno de los tramos más hermosos, con una cuesta de unos 400 metros y una gran cantidad de personas animando. Escuchas tú nombre ¡¡ vamos Roteño!! ¡¡ Qué bien David!!Pero en esos momentos es importante no perder la concentración. Casi al final de la misma, está uno de los grandes “paparachis” de las carreras, Ermanuelito.Siempre, está cámara en mano para no dejar escapar ningún detalle de estos locos quemadores de zapatillas. En el siete (4.02 km), ya solo quedamos en el grupo cinco guerrilleros. Llegamos a la altura de David Márquez, va algo fundido ofreciéndole agua ¡¡ me he pasado en los primeros kilómetros!! Al pasar por el ocho (4.05 km) voy pensando en cómo afrontar el tramo más duro de la carrera que está a escasos 500 metros. Al entrar en la Avenida, con gran afluencia de público, el asfalto empieza a elevarse poco a poco. Entramos en la cuesta, decido ir a ritmo sin malgastar más de la cuenta. Mis compañeros de viaje se quedan unos metros, curva a la izquierda y se endurece aún más la dichosa cuesta…¡¡ venga ya estás ahí!!¿Ahí? Quedan 100 metros más pero parece que son mil. La subida le quita el hipo al más pintado, al menos eso es lo que pude apreciar y padecer. Kilómetro nueve, marco 4.30 km pudiendo comprobar luego que me fue bastante bien la subida de la misma (posteriormente me comentó Alberto que hizo dicho kilómetro a 5.30 km).

1º- km 7 . 2º- llegada a meta.

Llega un tramo donde se puede recuperar uno del esfuerzo anterior, me pasa uno de los compañeros del grupo, vecino y componente de las Nutrias Pantaneras. Me pongo detrás de él intentando no perder terreno en la bajada que se aproxima. Al final de la misma están nuestras paparachis, al Ubriqueño le digo que se ponga guapo para la foto pero a mi mujer casi se le va la paloma, bueno el palomo. Le pegue un chillido que se enteró el Cancha que estaba en Benamahoma. Por el diez y apretando paso a 3.45 km, se queda el compi y llega la sorpresa, al ver a Alberto a unos 100 metros. Sigo sin bajar el ritmo pese a tener otros 250 metros en ligera subida, pero a la altura de carrera en la que estábamos se hacía dura. Los último 500 metros son en ligera bajada la cual se agradece, llego a la altura de un corredor de ¿Algeciras? Pero no hago por pasarlo, ¡¡10900 metros por detrás de él!!¡¡ Se lo a ganado, si señor!!. El km once lo hago a 3.37 km terminando muy bien de fuerzas. Puesto en la General Absoluta el 62, en la categoría Veteranos A el 15. Tiempo final 44:15 a 4.01 km. Salí con la intención de ir a cuatro de media y salió bastante bien la planificación.

1º -Enrique, Cristobal y David 2º-Dani,Jesús,matraca y Alberto 3º con los del Olimpo.

Los compañeros del club hicieron un carrerón ;

Alberto “Volator” marcó 43:49, entrando el 54 de la General y el 12 de su Categoría. Hizo un carrerón, salió a darlo todo pero el esfuerzo de la semana de entrenamientos y las cuestas le hicieron perder fuelle en la segunda parte de la misma.

Daniel “ mercadona” 44:22 , 65 en la General. Fenomenal la carrera, sabiendo dosificar en los kilómetros finales.

Jesús delos Santos, 45.17, entrando el 84 de la General. Muy bien llegando a meta como un avión.

Antonio Fuentes Herrera “Ford” ; 53:12. En la general el 250, llegando esta vez a tiempo para salir en la foto en los prolegómenos, todo un hito.

Al terminar y después de la ducha pude compartir unas charlas y cervezas con los amigos del Olimpo Paco Pepe y su inseparable Luis, Enrique Artejo, Cristóbal de Conil, David Gonzalez Carrera noveno de la General y como no con el anfitrión Antonio Prieto y señora.

Los entrenos de esta semana fueron :

LUNES	1 KM + PESAS TREN SUPERIOR + 60 ´ DE RODAJE SUAVE POR LAS TABLAS (PINAR) Y EL PINAR (4 VUELTAS CIRCUITO 2 KMS). DISTANCIA TOTAL 11920 METROS, RITMO MEDIO 5.30KM.
MARTES	5 KM + 18 * 400 METROS + 3 KM. REC: 45 ´´ TROTE. RITMO: 4.04-3.57-3.53-3.49-3.51-3.51-3.45-3.51-3.49-3.47-3.48-3.50-3.44-3.40-3.39-3.36-3.40-3.34 KM. DISTANCIA TOTAL 17130 METROS.
MIÉRCOLES	1 KM + PESAS + 60 ´ SUAVES EN EL PINAR. RITMO MEDIO 4.49 KM. PPM 137, DISTANCIA FINAL 13457 METROS.
JUEVES	1 KM + PESAS + 60´TABLAS (PINAR) Y EL PINAR (3 VUELTAS). DISTANCIA FINAL 12429 METROS, RITMO MEDIO 5.15 KM, PPM 142.
VIERNES	100 MINUTOS EN PROGRESIÓN: 5 KILÓMETROS ENTRE 5.00-5.30KM 5.33-5.05-5.07-4.59-4.58KM. 5.07 KM 2 KILÓMETROS ENTRE 4.45-4.55KM 4.50 – 4.48 KM. 4.49 KM 2 KILÓMETROS ENTRE 4.30–4.40KM 4.40 – 4.37 KM. 4.38 KM. 3 KILÓMETROS ENTRE 4.15-4.25KM 4.25 – 4.19 – 4.19KM 4.21 KM. 6 KM + 700 METROS ENTRE 4.00-4.15KM 4.13-4.10-4.05-4.07-4.04-4.00-3.56 KM. 4.05 KM. 300 METROS + 2KM + 820 METROS ENTRE 5.00-5.30KM 4.20– 4.37-4.54-4.49 KM. 4.46 KM. DISTANCIA FINAL 21820 METROS RITMO MEDIO 4.35 KM. PPM 152.
SÁBADO	DESCANSO
DOMINGO	CARRERA NUTRIAS PANTANERAS.DISTANCIA 11000 METROS + 3 KM CALENTAMIENTO.
KILÓMETROS TOTALES	90756 METROS RECORRIDOS.

"CURRITO.................EL RETORNO"

Imágenes cedidas del currito por Canal Pum.

La carrera tenía un sabor especial, “debutaba” Carlos Cortijo González “Currito “tras una larga lesión. Durante todo este tiempo, ha tenido que estar lidiando con las idas y venidas en su tortuosa lesión. Consultas con Médicos Deportivos, muchas horas en manos de diferentes físios, pero Éstas seguían sin dar el fruto apetecido. Su dolencia no desaparecía, hasta que un día diera con las manos y el saber del que fuera Físio del Cádiz C.F (ya se lo decía yo, ¡¡ Curro, como er Cai, ná!! ¡¡Jesuuuuuuuuuuuuu!! . Poco a poco y siguiendo las pautas marcadas por él, ha ido mejorando hasta el punto de que ayer hizo su primera carrera oficial, ya que el Domingo pasado en Motril hizo ocho kilómetros de la Media Maratón, retirándose como tenía previsto y llegando a meta antes que los Keniatas. Fue el primero en pasar por las manos de los masajistas, ducha rápida y enseguida estaba (con v) con las mujeres animándonos en la cuesta más dura de la Media. Durante todo este tiempo, otro hubiera desconectado de todo lo concerniente al running, pero él, aparte de haber ejercido como un magnífico Secretario de laUnión Atlética Roteña “Rabita Ruta “, nos ha acompañado a la gran mayoría de las carreras gestionando los dorsales y haciendo de reportero gráfico, queriendo quitarle el puesto a Sonia y mi mujer……..¡ Cuñaooooooooooo!, haciéndonos fotos y videos a todos (bueno a mí muchas veces no le ha sido posible, ¿Por qué? ¿Por qué? ).

Por todo lo que significas para el club y la familia Bernal – Suarez,¡ Felicidades Campeón!.

Ahí está el tío.

La carrera en sí, estaba marcada como un entrenamiento de calidad. El ritmo tenía que estar comprendido entre 3.55 – 4.05 km.A la llegada a Jerez junto a Alberto (nuestras mujeres se quedaron en casa por diferentes motivos) nos encontramos con muchos conocidos. Antonio Ejarque y Juanlu del Maratón Jerez, Pedro - Diego – Germán y Juliá del Alcanatif, Peli de Chipiona, Joprivi, Antonio Morales y sus compis del DBM, el gran Enrique Artejo, Pepín del Activa club, el tío de mi mujer Pepe de Leo, Francis Cos y los compañeros del club etc……..

Con Antonio Morales y los DBM

La salida se dio con diez minutos de retraso. Hubo que dar una vuelta al estadio con lo que había que estar muy concentrado para evitar alguna caída. Al salir del estadio Alberto se había marchado unos metros, al mirar el GPS el ritmo era de 3.38 km con lo que aminoré el paso. El primer kilómetro lo pasé a cuatro clavado, Francis iba conmigo pese a no estar entrenando duro, al haber terminado la temporada. Sus Triatlones acabaron hace un mes aproximadamente. Seguimos adelantando poco a poco a corredores que habían salido disparados, pasando el dos a 3.56 km, estando metido en un grupito bastante bueno. Antes de llegar al que fuera antiguo Parque de Bomberos decido ponerme en cabeza del grupo al aminorar éste la marcha debido al viento que nos daba de cara. Ligera subida para adentrarnos en la calle Medina con su adoquines. Kilómetro tres, ritmo 3.57 km.

Con A.Ejarque y Juanlu.

La gran mayoría de los corredores van por encima de la acera para evitar los adoquines, pero yo, pensando en la Infernotrai,l sigo la marcha sin subirme a la misma, ya que allí no me quitaran las piedras del camino. Ese kilómetro y ya en Mamelón lo paso a 4.02 km, voy “cómodo” dejando el grupo. Por la Gran Avenida Álvaro Domecq se ve una estampa maravillosa, una fila alargada de corredores ocupando unos de los carriles de la misma. Kilómetro cinco, 3.59 km siguiendo con la velocidad de crucero. Cada vez tengo más cerca a Abraham del Olimpo de Cádiz, corredor que va progresando día a día.

Detrás de E.Artejo

Justo 100 metros antes de entrar en el Parque González Ontoria está el seis, marcando 3.58 km. Cruzamos los 500 metros por el interior del Parque, no quitando la vista del suelo para evitar meter el pié en uno de los muchos boquetes existentes en el Real de la Feria Jerezana. Al salir del Parque llego a la altura de Abraham animándole a seguirme, pero en esos momentos mi cadencia es superior a la suya.

El Estadio aparece de forma majestuosa, pasando por el siete a 3.55 km. Es el momento de cambiar el ritmo y hacer un último kilómetro algo más rápido. A la altura de la puerta dos del Templo Xerecista ( ¡aaaaaaachis, aaaachissssss!….¡ya me entró la alergia!)Adelanto a Juan Andrade alentándole, para pasarme dos corredores de San Fernando como dos misiles. Entrada en el Estadio por el Gol Sur, sigo manteniendo el ritmo para hacer el ocho en 3.42 km. Tiempo final 31´50´´, ritmo medio 3.56 km para una distancia de 8090 metros. Puesto en la General el 110, en mi categoría el 31.Al terminar la carrera nos desplazamos a un Asador Jerezano a celebrar el Retorno del Currito.

Kilómetro dos.

Reseñar que una vez más es incomprensible como se apunta la gente sin ningún tipo de escrúpulos. Cerraron las inscripciones al alcanzar los 1600 atletas, pero finalmente solo entraron en meta 788. No hubo tantos abandonos, pero al ser gratuita el personal se apunta importándole un pepino si deja fuera de la misma a alguien que realmente esté interesado en correrla. La organización debería tener en cuenta para años venideros el control de la entrada de los corredores por Meta, ya que no se puede permitir el tapón que se formó teniendo que esperar algunos hasta cinco minutos a pie de pista para poder cruzarla. La gratuidad de la misma no conlleva que tengan barra libre ¡Como no pagan, esto es lo que hay! Veo perfecto el recorrido perfectamente señalizado y cercado, que no haya agua a mitad de recorrido es comprensible, la no entrega de camiseta conmemorativa normal pero el control en la entrada de los tiempos y el fallo reseñado anteriormente…….NO.

Entrando en meta. En el bar con algunos del club.

Del club nos desplazamos en esta ocasión; José Luis Bautista “Taka”, Alberto Ruiz “Volator” Puyana, Daniel “Mercadona”, Víctor Acosta y José Ángel García de la sección Sanlúcar o mejor de la sección duérmete niño, Pepe “El más Matraca “Verano, Antonio Herrera “Er Litri”, Vidal con sus peques ataviados con las camisetas de la carrera de san Juan, Manuel Andrade y su hermano Aníbal, Carlos Cortijo “Currito” y sus hijas María y Carla. Me gustaría destacar la buena carrera de Daniel, demostrando que haciendo bien las cosas puede llegar a cotas más altas.

Los entrenos de esta semana han sido:

Lunes	55 ´ Muy suaves por las tablas del pinar. Ritmo 5.26 km. PPM 135, distancia final 10140 metros. Las sensaciones después de la Media Maratón de Motril del día anterior positivas.
MARTES	Rodaje de 60 ´ por el pinar, con un ritmo de 5.21 km. Las PPM de 140, distancia final 11450 metros. Terminé haciendo 4 progresivos de 100 metros. Más cansado que el día anterior, pero con ganas de seguir trabajando.
MIÉRCOLES	5 km + 20 * 300 metros + 2 km. Rec : 45 ´´. Ritmo 1º - 4.09 km, ritmo 20º - 3.40 km. Terminé con las piernas cargadas, pero contento al hacerlas todas con el viento en contra. Distancia recorrida 15530 metros.
JUEVES	Pesas + 60´ por la playa con un ritmo de 5.28 km. PPM 137, con una distancia final 11510 metros. Al terminar 4 progresivos de 100 metros. Rodaje regenerativo que me ha venido muy bien.
VIERNES	Rodaje en progresión de 100 ´. Ritmo 4.42 km, con unas PPM de 151. Distancia final 21250 metros. La tirada estuvo dividida en : 5 kilómetros entre 5.00 – 5.30 km 5.01 – 5.18 – 5.21 – 5.19 – 5.06 km. 3 kilómetros entre 4.45 – 5.00 km 4.57 – 4.51 – 4.48 km. 4 kilómetros entre 4.30 – 4.45 km 4.42 – 4.32 – 4.36 km – 4.29 km. 6 kilómetros entre 4.05 – 4.20 km 4.09 – 4.07 – 4.12 – 4.17 – 4.16 – 4.11 km. 3 kilómetros entre 4.45 – 5.15 km 4.50 – 4.59 – 4.52 km. Últimos 250 metros 4.37 km. Terminé muy cansado acusando el esfuerzo de toda la semana. Pero como decía el entrenador de mi amigo Jesús Mellado, ¡ las series estando cansado te reconfortan de cara al futuro ¡
SÁBADO	PESAS + ABDOMINALES + ESTIRAMIENTO
DOMINGO	3 KMS CAL. + CARRERA JEREZ 8090 METROS + 2 KMS EN.
TOTAL KILÓMETROS DE LA SEMANA	82780 METROS.