lunes, 21 de noviembre de 2011

Fin del primer ciclo

En las cuatro primeras hemos dividido la semana en seis días de trabajo:

Lunes, rodaje normalmente suave. En alguna ocasión hemos realizado pesas del tren superior.

Martes : repeticiones cortas de ….20*300 – 18*400 – 12*500 – 12 *600 metros siempre con 5 kms de calentamiento y 3 kms de enfriamiento.

Miércoles : 1 km + pesas + 60 minutos de rodaje sin pasar normalmente de 140 ppm. Intentamos hacer el rodaje en el pinar, ya que se trabaja mucho la fuerza debido al terreno y la orografía del mismo.

Jueves : normalmente repeticiones largas. Algunos jueves hemos cambiado a este día la tirada larga al asistir el domingo a alguna carrera. Las repeticiones han sido 3km + 1 km + 2 km + 1 km tercera semana y 3*3000 la cuarta semana. Las dos tiradas largas han sido de 100 minutos la primera y segunda semana.

Viernes : 1 km + pesas + 60 minutos sin pasar de 140-145 ppm. Como los miércoles hemos rodado por el pinar o por las tablas del mismo.

Sábado : descanso, siendo este día tan importante como los demás.

Domingo: tirada larga en progresión. En las dos primeras semanas asistí a dos carreras, haciendo las carreras a un ritmo fuerte pero sin vaciarme, ya que al día siguiente había que entrenar. Los riemos fueron de 3.56 km en Jerez y 4.01 km en Ubrique con sus cuestas. Las otras dos semanas han sido dos rodajes en progresión de 105 minutos.

La quinta semana de entrenamientos, bajada en la intensidad :

Al igual que las demás realizamos seis días de entrenamientos. Esta semana teníamos semana de bajada de kilómetros y de intensidad para recuperarnos de las últimas cuatro semanas de duros entrenos. Parece mentira, pero cada día que pasa echas algo de menos el meterte algo más de tralla. El miércoles unas repeticiones de 3*2000 para no perder mucho el hilo de los entrenos de calidad al igual que el viernes en el pinar, donde las sensaciones y las ganas nos hicieron ir algo más rápido de lo programado En la tirada del domingo debido a un fallo de cálculo hicimos 10 minutos de más,jejeje.

Ahora se avecinan 5 semanas de duro trabajo, con la Inferno Trail y la Media Maratón de Los Palacios por medio. Esperemos que la segunda parte sea tan productiva como la primera. Serán cinco semanas de duro trabajo para en la sexta semana tener otra de bajada.

Los entrenos de esta semana han sido :

En la tirada larga, el viento y la lluvia nos acompañó gran parte del recorrido. La distancia final recorrida 22420 metros, ritmo 4.40 km, PPM 154.


Lunes

65´a 5.43 km por el pinar, PPM 138. Distancia final 11590 metros. Realicé dos vueltas para enseñarle el circuito a mi amigo Juan Barroso, sin sufrir percance alguno.

MARTES

1 km + pesas + 60´ por el pinar a 5.30 km, PPM 135. Distancia final 11900. Salí con mi amigacho Pepe “El más Matraca “.

MIÉRCOLES

5 km + 3*2000 + 3 km. Rec : 90´´.Distancia 14410 metros.

Ritmo de las repeticiones ; 4.04 – 3.57 – 3.50 km.

JUEVES

1 km + pesas + 55 ´ por el pinar + 4 progresivos. Ritmo 5.25 km, PPM 135. Distancia final 11640 metros.

VIERNES

1km + Pesas + 66´. Distancia final 14770 metros, ritmo 4.48 km, PPM 152. Recorrido por las tablas y 4000 metros por el pinar.

SÁBADO

Descanso.

DOMINGO

En la tirada larga, el viento y la lluvia nos acompañó gran parte del recorrido. La distancia final recorrida 22420 metros, ritmo 4.40 km, PPM 154.

Rodaje en progresión 105´:

5 km entre 5.00 – 5.30 km

5.48-5.30-5.21-5.24-5.08 km.

5.26 km

2 km entre 4.45 – 4.55 km

4.47 – 4.39 km.

4.43 km.

3 km entre 4.30 – 4.40 km

4.47 – 4.43 – 4.30 km.

4.40 km.

3 km entre 4.15 – 4.25 km

4.27-4.25-4.23 km.

4.25 km.

7 km entre 4.05 – 4.15

4.15-4.15-4.10-4.10-4.05-4.06 – 3.58 km.

4.08 km.

2 km entre 5.00 -5.30 km

5.31 – 5.01km.

5.15 km.

420 metros

4.55 km

Distancia final 22420 metros.

Ritmo medio 4.40 km / 153 ppm.

TOTAL KILÓMETROS DE LA SEMANA

86780 metros.

El lunes por fin pude enseñarle a Juan Barroso el circuito del pinar de dos kilómetros, ya que la vez anterior que quedamos me abrí mi cabezota. En estos momentos está en un momento dulce de confianza, espero que siga así ya que es reconfortante ver como un amigo recobra vibraciones positivas. El Martes realice los 60 ´ con Pepe “el más Matraca “, el cual se está preparando la Ironman de Lanzarote (son palabras mayores). En la tirada del domingo, en un principio teníamos que hacer 95 minutos en progresión , pero un error de cálculo nos hizo hacer 10 minutos más. La lluvia y el viento fueron nuestras acompañantes, cruzándonos solo con los compañeros del club M.Andrade y Vidal, así como Charo la mujer de Pepe Verano. En Costa Ballena nos cayó una buena, teniendo que apretar los dientes en los últimos kilómetros del ritmo comprendido entre 4.05-4.15 km ya que el cansancio se hizo notar.

Salu2 desde Matraquilandia.


24 comentarios:

  1. Se nota quién sabe de esto. Tienes claro la estructura del plan y los objetivos que vas a conseguir. Es un gusto como cumples los ritmos, las distancias y hasta los descansos.
    Esta semana prepárate para pasar un buen fin de semana en la sierra con un "entrenillo" de por medio y alguna cuestecilla...nos vemos monstruo!

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  2. Lo llevas todo super controlado... Y un plan muy minucioso, seguro que el resultado final es excelente... Ahora a por el segundo ciclo..!!

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  3. Coño!!! me dan ganas de cerrar mi blog, con lo bien que lo cuentas tu.. se nota que eres el "CAPO Matraca" si alguno me pregunta que entrenos hago lo remitiré a tu blog.
    Este domingo ten cuidado con el demonio en el infierno, que normalmente el demonio va sobrado de rabo... JI ji ji.

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  4. Pues que buen resumen has hecho. Buen resumen y mejores entrenamientos. A prepararse que vienen curvas.. las próximas semanas!!

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  5. Eres toda una referencia a la hora de planificar entrenos y competir para muchos bloggeros como yo. Me quedo alucinado viendo tus entrenos. Trato de empaparme de parte de tus conocimientos. Te sigo con suma atención

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  6. Nos tienes asustados con los entrenos David, no hace falta que bajes de 3 horas en Sevilla porque ya te lo has ganado.
    Nos vemos

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  7. Super concienzudo David, no me extraña que luego tengas esos resultados tú y tus pupilos. A ver si puedes mandarme un mail y decirme que son los recuperadores postentrenos que te he leído en algún comentario que usais y donde se compran para cuando empiece mi plan. Gracias

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  8. Hola David. Te devuelvo la visita, y así a primera vista veo,que eres un "maquina", seguro que aprendo algo de ti. Con tu permiso me quedo por aquí.
    Hasta la fecha no he estado en Waco, pero en el 2012, en el mes de Mayo hay una media Trailrun que me esta tentando, además de estar el Dr.Pepper Museum, mi soda favorita desde hace muchos años, y que me apetece visitar.
    Saludos.

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  9. Matraca como suena cualquiera diria que soy mal fario ," Di dos vueltas con Juan Barroso sin incidente alguno" mamon que no te chocaste por culpa mia , Bueno emparte si, pero que no soy ningun gafe ,jajaja , bueno de tus entrenos que puedo decir que no soy mas en el mundo del corredor por lo anarca que soy y lo indisciplinado , porque teniendo este pedazo entrenador al lado es para salirse en las carreras ,garcias Matraca,saludos

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  10. Desde que describiste tan bien los lugares por donde entrenáis, cada vez que te leo me da la sensación de haber corrido por ahí... :)

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  11. ay bandas de metal que se oyen demasiado tecnicas, los musicos son unos excelentes estudiados, asi estas tu mi buen David, si tu blog fuera musica, seria muy tecnico por todo lo controlado que tienes tus entrenos, excelentes!!!
    Un abrazo hermano!!!

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  12. David una pregunta: las pesas del miercoles y viernes antes de salir a correr, en que consisten? solo tren superior o tambien trabajais las piernas, y si es asi? será algo suave no? supongo que se congestionan mucho las piernas como para despues salir a correr.
    Los entrenos de esta semana como siempre :cañeros, controlados y estudiados pero muy cañeros, un abrazo socio.

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  13. Buen planing, se nota que está bien estudiado, pero solo apto para cuerpos que tengan buen aguante.
    Abrazo y a seguir con ganas.

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  14. ANTONIO, ESTOY DESEANDO QUE LLEGUE EL FIN DE SEMANA PARA ECHAR CON VOSOTROS UNA BUENA CARRERA POR EL MONTE, ALGO NUEVO PARA MI.

    CARLOS, EL SEGUNDO CICLO ES CLAVE, EL TRABAJO DE LOS RITMOS DE MARATÓN HABRÁ QUE LLEVARLO A RAJATABLA.

    ABUELO, AL DEMONIO NO LE TENGO MIEDO YA QUE ESTARÉ RODEADO DE UNOS MONSTRUO.....A.MORALES, JOPRIVI, MARISCAL,FALI, ANIBAL ETC..... A VER QUIÉN NOS ECHA COOOOOOOONESSSSSSS.

    ESPÍRITU, ESTAS EN LO CIERTO. PERO SARNA CON GUSTO NO PICA.

    SALU2 DESDE MATRAQUILANDIA.

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  15. MUCHAS GRACIAS PERO NO ES ORO TODO LO QUE RELUCE. SOLO INTENTO APRENDER DE OTROS Y DE MIS PROPIAS EXPERIENCIAS ENTRENANDO. SI SE PUEDE AYUDAR PUES MEJOR QUE MEJOR.

    JOSE, ES MI OBJETIVO PERO SI NO LO CONSIGO QUE ME QUITEN LO BAILAO. ESTE DOMINGO NOS VEMOS EN EL "INFIERO" .

    MIGUEL, LOS RECUPERADORES LOS TOMAMOS JUSTO AL TERMINAR CON UN PLÁTANO. ES UN RECUPERADOR MULTICELULAR. YA TE HE MANDADO UN CORREO PARA NO HACER PUBLICIDAD DE UNA EMPRESA QUE NOS PAGA NADA,JEJEJEJ.

    SALU2 DESDE MATRAQUILANDIA.

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  16. TOMAS BIENVENIDO POR ESTA TÚ CASA. EN WAKO TIENES UNA PEQUEÑA COLONIA HISPANA ENCABEZADA POR MI TÍA ROSI.

    BARROSO, ESTUVE A PUNTO DE PONERME UN CASCO DE OBRA,JEJEJE. SIGUE DISFRUTANDO A TÚ MANERA, QUE YA MISMO LLEGARÁ TÚ MOMENTO ENTRE LOS MESES DE MARZO Y ABRIL. A SEGUIR CON LA ANARQUÍA.

    ISIDRO, YA SABES MARCATE EN EL CALENDARIO EL 23 DE JUNIO Y TE VIENES A LA CARRERA DE SAN JUAN QUE ORGANIZAMOS POR LA TARDE NOCHE Y DISFRUTARAS DE LO LINDO, TANTO DEL AMBIENTE RUNNIL COMO DEL FESTIVO.

    SALU2 DESDE MATRAQUILANDIA.

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  17. Gracias Titan, creo que juntos formaríamos una buena banda de rock.

    Javier, las pesas las hacemos los miércoles y viernes ya que solemos hacer rodajes de 60 minutos después de ellas. Si las hiciéramos los lunes, con el lactato acumulado de la tirada del Domingo no sería aconsejable ni productivo.
    Solemos hacerla de piernas pero con poco peso, sobre todo para fortalecer las articulaciones. Tres ejercicios de piernas,18 veces*3 rep ( cuadriceps, soleo-psoas, isquios ).
    Del tren superior seis ( biceps,espalda, pecho, triceps, hombro y ejercico imitando el movimiento al correr, es muy importante ). todo con poco peso y muchas repeticiones.
    este es mi correo por si quieres que te mande la tabla davidbestabiel@hotmail.com

    Carlos, aguante el que tiene mi mujer, que si no...jejeje.

    salu2 desde matraquilandia.

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  18. Joder David,si que haces repeticiones cortas,desde luego sprint no te faltara.MUy completos esos entrenamientos y mucho kilometro veo,es lo que tiene cuando se cuida la alimentacion.

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  19. De puta madre David, ahora a comerse el 2º ciclo. Nos vemos este fin de semana, seguro que echamos un buen ratillo. Saludos

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  20. Saludos "Matraca", estos planes estan bien planificados y seguro que cumples tus objetivos.. tomaré buena nota de estas tiradas!! Te sigo.

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  21. Con esos pedazo planes cómo no vas a ser un figura; dentro de poco te veo dando clases al Antonio Serrano, Manuel Pascua y compañía

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  22. Lo tuyo sí que es un planazo, y no el de Movistar...

    Te comes los kilómetros como el Abuelo Runner y yo los dulces, je, je. Mucha suerte en la Inferno, un abrazo.

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  23. Maraton, cada vez vamos subiendo la distancia pensando en Sevilla 2012.

    A:Mariscal, espero poder disfrutar de un buen fin de semana en el infierno.

    Munta, joder vaya alegría poder volverte a leer.

    Raul, esto está todo inentado, solo intentamos llevar a la práctica lo sencillo y normal.

    Charlie, si pero el de MOvistra genera beneficos, jejejeje.

    salu2 desde matraquilandia.

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  24. Me parece que tu planificacion es perfecta!!y muy completa!!! sí señor....correr despues de las pesas hace pupita!!

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