LA DIETA DEL CORREDOR DE FONDO

No soy un entendido en la materia, pero en los últimos tiempos es un tema que me gusta y atrae mucho. Hace unos meses, empecé a leer sobre la nutrición en los corredores de fondo. Estaba en la preparación de la Maratón de Sevilla. Mi amigo Miguel " El Pricipito de Asturias ", ha sido mi asesor, en la preparación alimentaria para Sevilla. Él, es también un apasionado de la nutrición y mucho más experto que yo en la materia.
Espero, en unos meses poder hacer un curso, ya que pienso que es una parte importante en la preparación de un deportista de fondo.Miguel Paredes " Er Principito de Asturias

Una de las cosas ,que me han llevado a escribir esta entrada, es añadir un poco mas de información , en aspectos que los corredores no les damos la suficiente importancia.
Hace poco, leí la entrada que hizo sobre " La fuerza del corredor ", Sebastian Ferrer, la cual estubo muy bien explicada y resumida. Añadir a esa entrada, esta información sobre la alimentación, es según mi punto de vista, aportar otro granito, en los aspectos de la preparación de una Maratón, sabiendo que lo mas importante son los entrenamiento específicos en si, pero sin descuidar estos aspectos secundarios. Por eso os resumo , las cosas que he leído y extraído del ultimo libro de Hal Higdon.

Tallarines, lentejas, arroz, avena, barrita y patata

LA DIETA DEL CORREDOR DE FONDO

El combustible preferido de los atletas de resistencia son los carbohidratos, ya que son fáciles de digerir y fáciles de convertir en energía. los carbohidratos se convierten rápidamente en glucosa ( una sustancia dulce que circula por la sangre ) y glucógeno ( glucosa que se almacena en el tejido muscular y el hígado, el cual es nuestro carburador particular ). Las proteínas y las grasas también se convierten en glucosa/glucógeno, pero con un alto coste energético. El organismo puede almacenar generalmente alrededor de 2000 calorías de glucógeno en los músculos, suficiente para correr durante casi 32 kms.

Existen tres áreas importantes en la dieta de un corredor de fondo ;
1 - La nutrición global, es la capacidad de mantener los niveles de energía durante el entrenamiento.

2 - La nutrición previa a la carrera, lo que se come pocos días antes de correr, para garantizar un buen rendimiento.

Aceite, nueces,almendras y miel

3- Lo que se consume , generalmente líquidos, durante la carrera misma para garantizar el máximo rendimiento.

Como dar con el combustible adecuado ;
En medio de un ejercicio continuo como es correr una Maratón, los requisitos de energía de todo el organismo aumentan de 10 a 20 veces mas que cuando se esta en reposo. Los corredores necesitan tomar mas cantidad de alimentos apropiados para llenar de energía los músculos. También se necesita beber mas.

Estos alimentos se encuadrarían en : proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.Estos nutrientes no los genera el organismo, de manera que es necesario suministrarlo por medio de alimentos líquidos y solidos ( frutas, verduras , cereales/legumbres,carnes magras,productos lácteos bajos en grasas, y grasas/dulces en orden descendiente en importancia ).Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. .Los simples se encuentran en azúcar, miel, jamón y todo tipo de alimentos como los dulces y los refrescos, que contienen la mayoría de las calorías de azucares. Es aconsejable que estos carbohidratos simples solo abarquen un 10% de la dieta. Tenemos que concentrarnos en los carbohidratos complejos, en la fécula de los alimentos que provienen de las plantas, que se encuentran en las frutas, las verduras, el pan, la pasta y las legumbres.

Zanahoria, Platano,Pera, Naranjas y Pero

Los corredores de resistencia se benefician de los carbohidratos complejos ricos en energía, ya que queman calorías extra cada día. El corredor medio que se entrena para una Maratón y corre de 40 a 50 kms semanales necesita una ingesta diaria de alrededor de 3000 calorías para mantener los niveles de glucógeno de los músculos.

Si la distancia a recorrer es aún mayor, necesitara comer mas y mas comida, no menos. Alimentos ricos en carbohidratos son ;
las frutas ( manzanas, plátanos,naranjas, pasas, barritas de frutas, albaricoques,frutos secos ) Verduras ( brocolis, Zanahorias, Maíz, Judías Verdes, Guisantes, Salsa de tomates, Calabazas, Calabazines ), Cereales-legumbres-y patatas ( judías asadas lentejas, patatas asadas, arroz, espagetis ) , Panes ( Pan integral, Panecillos, Crepes, galletas )Cereales de desayuno ( crema de trigo, cereales de avena, uvas con nueces, muesli, copos de avena ) Refrescos ( zumo de naranja, Bebidas de cola, Zumo de Arándanos, Zumo de manzana ), Salmon a la planchay Huevos frescos

Dulce-Snacks y Postres ( mermelada de fresa, Miel, Tarta rellenas, Yogurt de frutas, Salsa de arándanos ).
Las dietas bajas en carbohidratos no va bien para los corredores. Son un desastre , al igual que todas las dietas que limitan la ingesta de carbohidratos. El cambio en la proporción proteínas/carbohidratos provoca que el organismo pierda líquidos. La desidratación puede convertirse en un peligro para aquellos que se están preparando para una Maratón.

El tener los niveles bajos pueden provocar estreñimiento.

Las dietas para perder peso que mejor funcionan son aquellas que queman calorías mediante la practica del deporte, incluso con algo tan simple como caminar de 3 a 5 km al día.. Los corredores que recorren grandes distancias pueden que necesiten complementar sus dietas con bebidas ricas en carbohidratos a fin de garantizar la energía suficiente para sus largas carreras diarias. Pero también necesita mas proteínas., particularmente tras ejercicios de mas de 16 kilómetros.

Calabaza de mesa
Para la comida de recuperación, necesita carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1 . Cuanto mayor sea la carrera , mas importante es esto para proporcionar una rápida recuperación. Si tiene pensado comer una barrita energética antes o después de un entrenamiento largo, cómase la de proteínas después y la de carbohidratos antes de la carrera.
Un buen desayuno puede ser : un zumo de naranja, cereales altos en fibras, leche desnatada, junto con pasas, plátanos y otras frutas de temporada. También se le puede añadir tostadas untadas con mantequilla y mermelada.
Cuando comemos alimentos no tratados, no solo obtienes las vitaminas y minerales, sino también la fibra de las plantas. Los atletas de resistencia necesitan reponer continuamente sus almacenamientos de energía con una dieta alta en carbohidratos, baja en grasas, y con las suficientes proteínas para mantener los músculos.

NUTRICION PREVIA A LA MARATON

La pasta. Al comer pasta rica en carbohidratos, queremos asegurarnos de que nuestro organismo tenga el nivel de glucógeno adecuado, el combustible almacenado en los músculos que es medio mas eficaz de metabolizar la energía. Cuanto mas glucógeno puedas almacenar, más rápido podrás correr durante mas tiempo, ya que cuando el glucógeno de los músculos se agota, los músculos se contraen con dificultad. pero también necesitamos una cantidad alta de glucógeno en el hígado, la estación de procesamiento, que envía el combustible a través del riego sanguíneo hasta los músculos.

Arroz con Bogavantes en Navidad

Así que además de tener el deposito de combustible lleno, también necesitamos un buen carburador. Si durante la preparación, hemos ido almacenando y comiendo regularmente nuestra cantidad diaria de carbohidratos, solo seria mas o menos necesario ,aumentar nuestra ingesta de carbohidratos unos tres o cuatro días antes, aumentar nuestros niveles de glucógeno. hay que concentrase constantemente en comer carbohidratos los últimos días antes de la Maratón.
El día de la carrera, tomar un desayuno alto en carbohidratos, como creps o tostadas y zumo de naranja. la alimentación a base de líquidos mediante bebidas altas en carbohidratos es ideal. La alimentación previa a la competición debería ponerse en practica en carreras de menor relevancia.. Con la practica se ira amoldando a distintos hábitos alimentarios previos al Maratón con mas facilidad de la que se había imaginado. Solo es cuestión de trabajarlo día tras día, hasta que nuestro organismo se acostumbre a ello.

Comer alrededor de tres horas antes de una carrera permite que mi estomago tenga el tiempo suficiente para digerir la comida. Seria conveniente dejar de beber dos horas antes de la carrera.
La alimentación post Maratón es importantísima también, ya que nuestros depósitos están a cero. Hay que ir llenando los depósitos los días posteriores a la Maratón.
Todo esto es difícil de llevarlo a cabo, pero intentando llevar una dieta alta en carbohidratos puede que nos conduzca al éxito. En mi caso, en el ultimo mes de preparación, he intentado llevar una disciplina y durante los 42 km ve mi en todo momento con bastante energía. Solía desayunar tostada con mantequilla y mermelada o copos de avena con leche de soja y suero de proteína , mas zumo de naranja Caldereta de Ternera hace 7 días

y café con leche. Media mañana frutas o bocata de pavo, mas frutos secos. Almuerzo, macarrones a la boloñesa, tallerines con gambas al a ajillo, arroz con cualquier cosa, patatas cocidas con cebolla, huevo duro y atún, lentejas etc.. más ensalada y fruta, Merienda fruta mas torta de arroz y nueces. Cena verduras, más proteínas y yogurt desnatado.
Todo esto es un complemento, a los entrenamientos y las seciones de gym.

Por otro lado mis entrenos de esta semana han sido :

Lunes : 60 minutos muy suaves para eliminar el lactato acumulado en la Media de Jerez. Ritmo medio de 5.27, PPM 142 para una distancia de 11.13 km. Tube la compañía en todo el momento del Currito, ya que sali a correr en el Puerto de Santa maria.

Cocinero a lo Bisbal
Martes : 25 minutos + 15 * 400 + 15 minutos. Entrenamiento realizado con el maquinón de Alberto con viento del Norte, molestando en todo momento.
Los ritmos fueron 3.55-3.51-3.44-3.45-3.39-3.42-3.42-3.36-3.45-3.37-3.34-3.33-3.34-3.31-3.25

Miercoles : 70 minutos + 5 Progresivos. Ritmo 5.19, Ppm 141, distancia recorrida 13.89 km
Entrenamientos realizado por los caminos con Alberto.

Jueves : 25 minutos + 8 * 1000 + 15 minutos. repeticiones en el paseo Marítimo,para estar más resguardado al tener durante todo el recorrido viento del norte, molestando para ambos lados. Los ritmos fueron 4.07-3.59-3.54-3.50-3.45-3.43-3.41-3.39 el km. La distancia recorrida 16,450km

Viernes : 1 km + Pesas + 50 minutos + 2 Progresivos

Ritmo 5.37, PPm 135 para una distancia de 9.48 km. Durante el recorrido nos cayó un aguacero acompañado de una granizada de película ( vaya chulada ) teniéndonos que refugiarnos y seguir entrenando dentro del pinar.

Sábado : descanso

Domingo : 90 minutos con diferentes ritmos programados + 2 Progresivos

Empiezo 20 minutos a un ritmo de 5.09 el km + 10 minutos a 4.34 el km + 10 minutos a 4.06 el km + 10 minutos 4.47 el km + 5 minutos a 3.59 el km + 10 minutos a 4.29 el km + 5 minutos a 3.51 el km + 5 minutos a 4.45 el km + 5 minutos a 3.50 el km + 10 minutos a 4.54 el km.
Todo el recorrido por los caminos, con mi amigo el viento del Norte de compañero de viaje.

Distancia final 19,78 km , a un ritmo medio de 4.33 el km y PPm de 162.

Terminar felicitando a mis dos compañeros del club, Juan Marrufo y Antonio Castellano, por su recién terminada Maratón de Barcelona, así como a Rafael Molina García " Abuelo Maier " con el que he tenido el placer de intercambiar unas palabras por teléfono, esta tarde.

Salu2 desde Matraquilandia

MEDIA MARATÓN DE JEREZ

MEDIA MARATÓN PARA EL RECUERDO

Para el recuerdo por diferentes motivos :

1º Dos compañeros del club debutaban en la distancia, haciendo ambos " individuos " un papelón. Son parte activa del Frente Sanluqueño del club, muy participativos en todos los actos que realizamos. Sin más demora os presento a Victor Acosta y José Angel García. Felicidades a ambos.

2º Cuatro de los desplazados hasta Jerez hacian marca personal. Manuel " Petaka ", Jesús de los Santos, Antonio " General Caster " y Antonio " er Trianero de Cai " demostrando que son unos campeones, del atletismo por supuesto, pero sobre todo en lo personal.

3º Sorpresón al encontrarme en el Estadio de mi eterno rival una pancarta en homenaje a un servidor( ya que ermua es fiel seguidor amarillo) . No sabía que por aquí me tenían en tanta estima. Por todo ésto le deseo al Xerez que este año no suba.

Debajo de la pancarta en el Estadio de Chapín del Atleta " Matraca " Roteño

Como siempre me levanto temprano , veo que aún me duele el cuello , pero los dolores de la espalda por fin han desaparecido.
Desde el pasado Jueves he estado parado, una Tortículis, derivó en contractura en la espalda. Varios días pinchándome, al menos me hicieron mejorar de la espalda.
Recojemos a los compañeros con los que hemos quedado en la rotonda del Carrefour. Llegamos a Chapín, recojida de dorsales. Javi Mañas nos quiere devolver la broma del año anterior, pero todos sabemos que de chip, ná de ná. José y Victor llegan los primeros, ¡ hay omá estos dos están enfermos !.

Juanlu, David " Er Matraca " y Antonio Martin - Bejarano del Maratón Jerez

Ya dentro del Estadio muchas caras conocidas. Tengo la suerte de encontrarme a Antonio Prieto de Ubrique, buena persona y mejor corredor de montaña. Saludos con Antonio y Juan, Loles Camacho, Cisquero etc.....Minutos más tarde veo a Juanlu del Maratón Jerez junto a su compañero y bloggero Antonio Martin - Bejarano ( soy seguidor suyo hace unas semanas ). Fotos para el recuerdo con los compis.
La carrera en un principio , la iba a realizar con mi " discípulo ", David Barrera " El León de la Isla ", para hacer un tiempo de una hora y treinta y ocho minutos. Por problemas musculares derivados y producidos por JUGAR un partido de futbol el pasado Jueves, no se presentó en la línea de salida ( Ese partido no estaba en los planes de entrenamientos ).

De Izq. a Der; Jesús,José,Caste,Victor,Marrufo,Antonio,David,Castro,Mañas y Currito

Cambio de planes, decido ir a un ritmo superior al programado en un principio, pero que no me haga ir muy fatigado.No es el momento de forzar, tanto por el cuello, como por la cercanía de la recien disputada Maratón de Sevilla.
Con algo de retraso se dá la salida, con una temperatura bastante agradable para correr. Ambiente gélido en las gradas, impropio de una carrera con un recorrido tan bonito, una hora bastante buena y siendo una carrera bien organizada. Esta vez salgo más atras que de costumbre. A la salida del Estadio me coloco en el margen derecho, ya que el Currito nos había avisado de que había un boquete en el margen izquierdo. Ya quisiera tener Fernando Alonso un equipo de ingenieros como tenemos en Rabita Ruta.

Pepe " El Más Matraca " y David " Er Matraca " ¿ Quién da más ? ¡ Que viva Matraquilandia!

El personal sale entacado, intento coger un ritmo entre 4.10 y 4.20 el km. En el uno ya está mi pedazo de fotógrafa cámara en mano, tirando fotos a diestro y siniestro.Por el km dos cojo a José " El largo ", sorprendiéndome el ritmo que lleva. Los kms empiezan temprano a estar mal medidos,aún no me acoplo a ningún grupo. Los primeros 5 kms los hago en 4.16 - 4.06 - 4.10 - 4.18 - 4.13 el km.

Kilómetro cinco aproximadamente por la entrada principal de Chapín

Al pasar de nuevo por Chapín empezamos a formar un grupito de unos diez corredores. Mi mujer, sigue con su particular vía - crucis, tener que echarnos las fotos aguantando a mi Candela que es una petarda. Pronto llegamos a la calle Medina, empiezan los adoquines, teniendo aproximadamente dos kilómetros hasta llegar a Mamelón. Voy en todo momento llevando el ritmo del grupo, sintiéndome bastante a gusto. Giramos por Divina Pastora, para enseguida volver a girar por la calle Lealas. Olor a Fino de Jerez, pasando por el Museo de los Relojes. El terreno en esos momentos pica ligeramente para arriba. Antes de llegar al kilómetro diez cojemos a Antonio del Maratón Jerez ( también fué de la partida en Sevilla ).Breve intercambio de palabras, para seguir con nuestro ritmo. Este parcial lo hago en 4.09 - 4.20 - 4.16 - 4.04 - 4.16 el km.

Carlos Cortijo Gonzalez " Er Currito de Jerez " y secretario de Rabita Ruta

Pasamos por El Pilar, cruzando por la Unión para cojer a Julián del Alcanatif con su peculiar ¡ay, ay ! que parece Aranxta Sánchez Vicario. Se queda con nosotros para llevar desde ese momento conmigo el peso del grupo. Vamos comentando la Maratón para llegar a San Joaquín y aprovecharnos de la bajada hasta la Avenida Álvaro Domecq.
Ya en la Avenida atrincamos a mi compañero Juan Marrufo, ¡ Qué borrico eres, pisha ! ¿ Qué vas a dejar para el Domingo que viene en la Maratón de Barcelona ? Respuesta del Muchacho: "¡ ea , ya me has quitado las ganas de correr hoy!" . Es un figura y tela de buena gente. Al llegar al Parque González Ontoria ( lugar de Peregrinaje todos los años, Santuario y emplazamiento de la FERIA DE JEREZ ) giramos a la izquierda.

Vidal junto a nuestro Antonio Castro Bella " Er Trianero de cai "

En un km aproximadamente está de nuevo mi mujer cámara en mano. Alcanzamos a dos compañeros de la Peña Dosa, El Cisquero y el Chipi. Nos ponemos guapos para la foto, mis hijas y Lucía de los Santos gritando su preferido grito de guerra ¡ David, Juan, Jesús, los mejores campeones ! Eso es afición. Esos 5 kms los hago en 4.14 - 4.03 - 4.12 - 4.09 - 4.06 el km. Voy cómodo, pensando en algunos momentos en cambiar el ritmo.

Kilómetro 15, pasando cerca del Parque de Bomberos de Jerez de la Frontera

Pienso, luego existo, menos mal y creo que tomé una sabia decisión. Decido seguir con los compañeros de viaje, mi carrera es dentro de 40 días y no es el momento de hacer alardes ni locuras. Volvemos a tomar la Avenida de Europa, el viento nos da de cara y sigo llevando los mandos del grupo, no siendo una costumbre en mí. Al pasar por la Granja, un compañero de Los Palacios se ofrece a dar un relevo. Esos tres kms los hago en 4.13 - 4.08 - 4.16 el km. Al pasar por el 18 algunos compañeros se han quedado, voy dandoles ánimo a los cuatro que quedan.

Km 20, junto a Miguel Gomez, Daniel Castillo y Antonio Escalán del C.A.Palaciego

El compañero de U.D.Sevilla denota en su rostro que va ya con las luces encendidas. Voy disfrutando de la carrera, al ver que puedo ayudar y animar a otros compañeros a conseguir sus objetivos. ¡ Venga, vamos, que al girar a la izquierda en unos 200 metros ya veremos el Estadio ! les voy comentando.

Entrando en Meta con mi hija mayor, Lucía. Candela no estuvo por la labor


Vamos adelantando a compañeros que van fundidos. Al encarar el complejo de Chapín uno de los del grupo empieza a apretar el ritmo. Kms 19 y 20, los hago en 4.17 y 4.08 el km. Hay está mi mujer, foto rápida y a correr para cojernos entrando en meta. Se rompe el grupo y sigo al compañero haciendo dicho parcial en 3.50 el km. Entro en meta de la mano de mi hija Lucía ( Candela sigue en plan coñazo y se niega ) en 1:26:20 ( 4.11 km ) para una distancia de 20640 metros. Puesto en la general 144 y en mi categoria el 41.
Este año, a diferencia del anterior, he hecho practicamente el mismo tiempo ( 1:26:30) , pero con la diferencia de que el pasado año llegué con los plomos fundidos y éste, he ido disfrutando todo el recorrido.

FRENTE MATRACA compueso por Victor,José,Jesus,Loles,Roxana,Eva,Lucía Bernal,Lucía Acosta,Lucía de los Santos,Lázaro y Candela.

Los compañeros del club hicieron un gran papel, con unos tiempos de :

Manuel Sanchez - Romero " Petaka " : nuestro Grebeselasi Rabitutense, paró el crono en un fantástico tiempo de 1:16:41, prometiendo dar mucha guerra en la media de Rota.

Jesús de los Santos: otro de los mvp de la jornada. Marca personal con 1:23:40


JESÚS DE LOS SANTOS Mvp, chocándole la mano a su hija Lucía en el km 15

Juan Marrufo: muy buen tiempo (1:27:48 ), pero debería haber guardado gasolina para la Maratón de Barcelona del próximo Domingo.



Antonio Castellano: super, 1:29 :34 haciendo mmp . El General Caster, también nos representará en la Maratón de Barcelona.



Javier Mañas: bien, después de haber corrido hace dos semanas la Maratón de Sevilla, terminando en 1:31:51, prometiendo bajar de la hora y treinta en Rota.

Víctor Acosta Franco: de campeonato, debutando en la distancia y haciendo un marcón de 1:36:07, esperando que en las próximas carreras deje de correr con el móvil haciendo las funciones de Gps.

Antonio Herrra Rodriguez: muy bien, entrando a escasos ocho segundos de Víctor.

José Ángel García Fuentes: otro debutante en la distancia y miembro activo del Frente Sanluqueño del club. Marcazo bajando de la 1:40 en su primera aparición en la distancia, pese a sus problemas diarios y perennes en su rodilla. Tiempo final 1:39:30

Antonio Castro " Er Trianero de Cai " ; fenomenal batiendo su marca personal , después de correr hace dos semanas su primera Maratón. Entró en un tiempo " clavado " de 1:40:00

Pepe Verano " El más Matraca ": bien , bajando de la 1:45, pese a estar centrado en la btt que se celebrará en Rota el 20 de Marzo. Tiempo final de 1:43:14 esperando que baje de la 1:40 en la media de Rota.



José Luis Bautista " Taka ": en el km 15 se tuvo que retirar por unas molestias cuando iba para hacer un marcón. En la Media de Rota, apuesten por 1:18:00, tiene una calidad que asusta.



Pd : agradecer a mi mujer como siempre, por esos reportajes fotográficos que nos hace y aguantar a la petarda de la peque.

Pd2 ; darles recuerdos y ánimo desde aquí, a nuestro compañero y amigo Manuel Andrade " Ermanuelito" al estar ingresado convaleciente de una intervención.

Pd3 : haber si para el año que viene, nos miden mejor la carrera, ya que se han comido este año, 450 metros según mi Garmin.

Pd4: desearles toda la suerte del mundo a todos los que el próximo Domingo os enfrentareis con la Maratón de Barcelona , en especial a Marrufo, Antonio castellano, Isidro Gilabert y Rafael Molina " Abuelo Maier "

Salu2 desde Matraquilandia

ANALISIS

Han pasado diez días desde que corrí la Maratón de Sevilla. Es el momento de analizar en frío, el tiempo realizado y las quince semanas de entrenamiento para la Maratón.

Antes de empezar la preparación específica para Sevilla, Alberto ( amigo y compañero de entrenamientos ) y un servidor nos reunimos para clarificar el entrenamiento que íbamos a seguir. Tenía claro que el realizado el año anterior no lo volvería a seguir, ya que llegue muy justo a la carrera debido a su exigencia tanto en los rodajes, como en las repeticiones. Hice un boceto y fuimos a ver a Fabian ( entrenador de algunos compañeros del club ). Nos aconsejo que cambiáramos algunos hábitos que teníamos en los entrenamientos. Con los consejos que nos dio, terminamos de confeccionar el plan de entrenamiento que seguimos durante la preparación.

Las sesiones de pesas las cambiamos a Miércoles y Viernes, antes de salir a rodar. Las repeticiones, Martes y Jueves, para realizar la tirada larga en progresión los Domingos.
En la tirada los primeros cinco kilómetros, los realizamos a un ritmo comprendido entre 5´00 y 5´30, para ir cogiendo ritmo hasta alcanzar el que queríamos llevar durante la Maratón ( 4´15´´ ). Los últimos tres kilómetros, siempre volvíamos al ritmo inicial de 5´00 - 5´30´´, costando poder volver a dicho ritmo. El lunes, lo dejamos para hacer un rodaje de 60 minutos de recuperación.

Todos los rodajes lo hemos hecho este año, a un ritmo comprendido entre 5´00 y 5´30, permitiéndonos poder recuperarnos de los esfuerzos, tanto de las repeticiones como de la tirada en progresión. Hemos ido, con más regularidad que el año anterior, a darnos masajes de descargas. Solo hemos ido a disputar durante la preparación, una carrera al 90% de nuestras posibilidades, la Media Maratón de Sevilla - Los Palacios, pero sin bajar los entrenamientos de dicha semana. Aprovechando, para tener la semana de bajada de intensidad y de kilómetros en la posterior a la Media de Los Palacios.

A las demás carreras que hemos ido, hemos ido a entrenar, sin pasarnos de los ritmos preestablecidos de antemano en ningún momento. Esto nos ha echo poder disfrutar de las carreras, ya que siempre hemos ido a un ritmo inferior del que podíamos llevar. Si hubiéramos ido a disputar las carreras, dicen los entendidos, que hubiera perdido tres entrenamientos de la semana de la carrera, más otros cuatro de la semana posterior, tiempo que tarda el cuerpo en recuperar de un esfuerzo considerable.

Creo que el resultado obtenido a sido bastante satisfactorio, tanto para Alberto como para mi.

El siguiente objetivo de la temporada, es la Media Maratón Rota - Chipiona, que se celebrará el próximo 10 de Abril. El plan de entrenamiento ya está terminado, serán siete semanas intentando poner las piernas rápidas. El fondo ya lo tenemos, ahora toca intentar cojer la velocidad de cruzero. Antes correré la Media de Jerez y la Media Maratón de Elche, donde me desplazaré con mi compañero y amigo Juan Barroso. Allí espero conocer a Joel , Javi y algún bloggero más que se deje caer por allí.

Para despedirme , me gustaría realzar, la gran ORGANIZACIÓN del pasado Maratón de Sevilla. Recojida de dorsales y bolsa del corredor muy bien organizada y estructurada. La comida de la pasta del Sábado, como siempre, muy bien atendida por los voluntarios que año tras año, se prestan desinteresadamente, con el solo propósito de complacer tanto al correor como a su acompañante. Un buen grupo amenizando la comida, con un Speaker que todos los años se vuelca con la carrera.

El Domingo, en el guardarropa, entrega y recojida de la bolsa sin ningún tipo de problema y atasco. Durante todo el recorrido hubo agua, esponjas,bebida isotónica y naranjas. Puestos médicos y servicios en diferentes puntos, para a la llegada a ese magnífico Estadio de la Cartuja, los voluntarios quitarte el chip, ponerte la toalla por encima etc.... El Domingo también teníamos incluido el almuerzo, pero nos fuimos a comer a una venta. TODO esto por el módico precio de 20 Euros, haber si otras Maratones aprenden y dejan de lucrarse con esta nuestra afición.

Desde aquí os animo a venir a Sevilla el año que viene.

Pd : Las semana pasada, empezé a trotar el Miércoles, 30 mintos muy suaves. Me dolían hasta las orejas. El Jueves rodé 40 minutos, Viernes y Sábado 50 minutos. Las piernas cargadas y con molestias durante buena parte de la semana pasada, las cuales han desaparecido.

Fue una semana para desconectar, alguna que otra juergecilla con los amigos y la parienta.

Pd2 : en los 20 euros también estaba incluido la comida del acompañante.

Pd3 : todo esto hubiera sido imposible, sin la ayuda de las Parientas y Abuelos.

XXVII MARATÓN DE SEVILLA 13/02/2011

SEVILLA TIENE UN COLOR ESPECIAL

Fin de semana grande, grande , grande, pasando tanto el Sábado como el Domingo momentos que nunca olvidaré. Si el amigo Filípides levantara la cabeza ( chirigota de las Visabuelas ), se sentiría orgulloso del movimiento y patrimonio que dejó en forma de Maratón. Increíble ver a tanta gente con una misma ilusión, recorrer los 42.195 metros de la carrera, independientemente del tiempo a realizar. Gente desplazada desde todos los rincones de España y de otros países, familiares y amigos acompañando a todos estos locos personajes, que dieron un bonito colorido antes, durante y después la carrera.

Todo empezó el Sábado temprano. A las nueve de la mañana, quedamos con Alberto y Sonia, tras desayunar nos dirigimos junto con mi mujer hasta Sevilla. Al intentar entrar en la Autopista en Jerez, había una caravana de narices, al haber entrenamientos de formula 1. Miauuuuuuuuuuuu, miauuuuuuuuu, miauuuuuuuuuu, así estuvimos quince minutos escuchando los motores de los cochecitos. Llegamos al Olímpico de Sevilla a las 11:40 am, encontrándome con Miguel Hidalgo Casado, Vallisoletano, al cual tuve el honor de conocer en la carrera de San Juan en Rota el año anterior. Recojida de dorsales y bolsa del corredor, con su equipación al completo y bolso incluido. Alberto fue obsequiado con un atuendo un tanto particular "Son pequeñas", dijo, sin darse cuenta de que era una equipación femenina compuesta por short y braguitas.
Visita a los diferentes stands, con alguna que otra compra, para encontrarme y conocer a Mikel ( buen tío este Mikel )que había bajado desde Euskadi junto a su hermano ( que vive en Sevilla ) y su padre. Minutos más tarde conozco en persona al gran Fernando " Tragabuche ", Luis Manzanedo, Paco Montoro, Jan, todos ellos, al igual que Mikel, bloggeros. Cervecita en el bar del Estadio, disfrutando del sol que lucía en Sevilla. A las dos de la tarde nos dirigimos a uno de los pabellones de Isla Mágica para la tradicional comida de la pasta. Allí habíamos quedado con Miguel, ¡Cuál sorpresa nos llevamos!, ya que llevaba el tío una hucha de cerámica xxxxl, debido a una promesa e historia que le había contado un compañero de su club Trotapinares. Nos sentamos todos juntos, Fernando, Jan con dos amigos, Mikel y su colega, Miguel y familia, Alberto y Sonia, Mi mujer y un servidor. Mi mujer vio a Antonio Castro " El Trianero de Cai ", compañero de club que iba con su hija. Se nos unió a tan agradable e inolvidable momento. Un grupo de música, por cierto buenísimo hizo las delicias de los allí presentes. Estaba más en la labor de charlar y cambiar impresiones con Fernando y compañía que en comer. Parece que eramos amigos de toda la vida, que grande es ésto del atletismo. Me encontré con ese nutrido y unido club de Los Jartibles, con Carlos y Miriam como siempre entre ellos. Más tarde apareció otra de las grandes personas que gracias a este instrumento llamado blogg me ha dado la posibilidad de conocer, como es Ricardo Cabrera. Fotos para el recuerdo y a descansar un rato al hotel. Antonio " Er Trianero " nos explicó como llegar al hotel, ¡ Tú coje, pim , pam , pum, fácil tío ! llevándonos casi 45 minutos dando vueltas, viendo un cartel que ponía Mezquita 500 metros jejejejej. Tras descansar una horita en el hotel nos fuimos a la zona de Nervión donde habíamos quedado con Currito y Anché ( de " luna de miel " ), Javi Mañas, Manuel Andrade, Antonio El Trianero y sus respectivas parejas. Cenamos en el Italiano San Marco, local bastante amplio y bonito. Chistes, bromas , risas, pasando un rato bastante bueno. La comida muy buena, pero el servicio de camareros dejaba mucho que desear. Estuvimos más de 45 minutos esperando para que nos cobraran , al haber un " problema informático ". Llegamos de vuelta al hotel a las doce y media de la noche, costándome coger el sueño.
A las 6.45 de la mañana toque de diana, desayuno intenso de tostadas con mermelada, zumos, fruta y cafelito. A las 8.30 habíamos quedado en el túnel de acceso con Miguel Hidalgo, nos despedimos de las parientas y entramos al Estadio. Ambientazo total dentro del túnel del Olímpico. Allí coincidimos con compañeros del Maratón Jerez, Juan " Er Pibe " y Antonio, Antonio Orozco ( Este me da a mi suerte en todas las maratones que he corrido ), los del club de Alicante Apol* Ana, Manuel Gatón y muchos otros. Fotos y a colocarnos lo mejor posible en la salida.
A las 9.30 Martin Fiz dio el pistoletazo, pasando solo con diez segundos de retraso por la línea de salida. Al salir a la calle, mucha gente animándonos, subidón total, cogemos un ritmo desde el principio en torno a 4.10 - 4.15 el km. Mi mujer y Sonia cámaras en mano, empiezan su particular Maratón. Por el km tres, por el lado izquierdo veo a Fernando " Tragabuche " junto a Tricaletero , salu2 y se me viene a la cabeza unas palabras de mi amigo y compañero de club David Barrera ¡ Fuerza y Honor ! . Seguimos la marcha los tres, Miguel es el tío con más positividad y ganas de motivar que me he cruzado en la vida. Los primeros 5 km lo hicimos en 4.13 - 4.08 - 4.06 - 4.06 - 4.07 el km. Allí estaban Sonia y mi mujer, ¡ vamos campeones ! ¡joder, qué suerte tener el apoyo de las parientas!. Seguimos y entramos en el Parque del Alamillo, nos unimos a un numeroso grupo, el de tres horas. No había globo, se había explotado. Ese parcial lo pasamos en 4.06 - 4.08 - 4.10 - 4.15 - 4.12 el km. Llegamos al puente de la Barqueta, impresionante el ambientazo que había, banderas de diferentes puntos de España, muchas Portuguesas y entre la multitud estaban otra vez Sonia y mi mujer. Sin querer nos vamos un poco del grupo. En el km 11 veo que Alberto va suelto, parecía que acababa de empezar la carrera, le digo que tire para adelante, pero quiere que vayamos juntos hasta el km 30. Hubiera sido por mi parte un grave error haberle dicho que sí, pues le hubiera hipotecado la gran marca que al final haría. Me hizo caso y se unió a un grupo que iba a cuatro el km. Yo seguí con un grupito, en el cual estaba Miguel, de vez en cuando me pegaba el tío unos sustos del quince, ¡vamos, que podemos ! ¡ qué pedazo de grupo, si señor, éste es el ritmo ! El siguiente parcial lo pasé en 4.10 - 4.10 - 4.14 - 4.10 - 4.11 el km. Al llegar al 17, ¿ Quien creéis que estaban ? nuestras incondicionales Again, fotos y gritos de ánimo. Por el km 18 me adelanta Loles Camacho, santo y seña del Carmona Paez de San Fernando. Nos saludamos, pero Loles lleva otra velocidad de crucero. Km tras km me voy llevando alguna grata sorpresa, mi gran amigo Jesús Mellado se había venido desde Alcalá con su bici y estuvo durante el recorrido animándonos. El parcial lo pasé en 4.16 - 4.12 - 4.13 - 4.14 - 4.18 el km. Llegamos a la Media Maratón pasando en 1:29:04.
Las sensaciones en la primera parte son bastante positivas, llevando un ritmo el cual me hace pensar, que puedo bajar de las tres horas. El parcial del 21 al 25 lo paso en 4.07 - 4.14 - 4.14 - 4.14 - 4.17 el km. Al pasar por el el km 27, me coje el grupo de las tres horas. Sigue siendo un grupo bastante numeroso. Allí me encuentro con el peli de Chipiona y algún que otro conocido Triatleta. Pasamos por el campo del Betis, sigue habiendo mucho ambiente en la calle, animando sin parar la gente al pasar los corredores. ¡ Vamos David ! era la voz de Adorna, compañero de trabajo y de club, aunque no lo vi, es gratificante escuchar gritos de apoyo. El parcial del 26 al 30 lo hago en 4.18 - 4.13 - 4.08 - 4.14 - 4.15 el km. Llegan los 12 últimos kms, las sensaciones buenas, estando metido en el medio del grupo. Por el km 32 empiezo a sentir algún que otro calambre, más bien lógico, ya que el esfuerzo durante tantos kms, no pasa en valde. En el km 33, se enciende un piloto de avería en el gemelo de la pierna derecha, amagando de vez en cuando en subirse o agarrotarse. Decido bajar el pistón un poco, pues no es plan de tirar todo por la borda a 9 km de meta. En esos momentos, me acuerdo de la frase de Gonzalo Quintana ¡ Resistir es Vencer !, empiezo a animarme yo mismo, ¡ venga campeón, lo vamos a coseguir ! ¡ fuerza y honor ! . Me encuentro con Carmen, Manuel Andrade y la mujer de Javi Mañas, ¡ vamos que ya está ahí ! Aquí Manuel ( gran amigo, el cual no ha podido correr al ser operado hace dos semanas, pero desplazándose hasta Sevilla para darmos su apoyo ) me preguntó que cómo iba," pues ya ves: acalambrado". El parcial en estos 5 kms los hago en 4.17 - 4.14 - 4.19 - 4.26 - 4.19 el km. Pasamos por Triana, la gente no deja de animar, voy ya justito y acojonado, solo faltan 7 km pero el gemelo va con ganas de arruinarme la fiesta. Cruzo el puente para adentrarme de nuevo en la Cartuja, llevando un ritmo que me permita llegar a meta. El objetivo de bajar de las tres horas, lo descarto, pero sé que voy a estar muy cerca y voy a batir mi marca personal. Entro en el Parque del Alamillo, el Estadio se ve al fondo,solo faltan tres kms. El parcial del 36 al 40 lo paso en 4.29 - 4.39 - 4.43 - 4.30 - 4.32 el km. Ligera subida por el parque, muchos corredores andando y estirando, paso por el km 41, el Estadio está ahí, a escasos metros, pero parece que nunca se va a acabar, pensando ¿ El Filípides de los coj....... no podía haber corrido solo 35 kms ? el km 41 lo hago en 4.29 km, entrando unos metros más tarde en el tunel de acceso al Olímpico. Entro en el Estadio, decido hacer lo que me queda de carrera más lento, es el momento de disfrutar del esfuerzo realizado durante las últimas quince semanas, muchas cosas se me vienen a la cabeza mientras voy recorriendo por el Tartán del Estadio, mis últimas zancadas ( mis hijas, mujer, padres, esos meses de trabajar duro y sacrificio, de levantarme algún que otro día a las 5.30 de la mañana para poder entrenar, etc..) . El km 42 lo hago en 4.47 el km, para entrar en meta en un Tiempo Real de 3:01:36 ( 4.17 el km de media ), Tiempo de Maratón 3:01:46, haciendo mmp, bajando 5 m 14s mi anterior marca personal. Distancia según Garmin: 42360 metros. Puesto en la general el 518, en mi categoría el 140. Entraron en meta 3899 corredores de 4853 inscritos.

Alberto realizó una carrera para enmarcarla haciendo 2:54:08, demostrando lo grande que es, pero no por la marca, sino por la gran persona que es.
Mis compañeros del club marcaron un tiempo de :
Javier Mañas 3:42:18 terminando muy contento
Antonio Castro " Er Trianero de Cai " 4:04:40 terminando contentísimo en su debut Maratoniano.
Agradecer a todos esos amigos, que tanto ayer Domingo como hoy, me han estando llamando para interesarse por el transcurso de la carrera.

Moraleja de la Maratón; el haber disfrutado de la carrera, por su ambiente en la calle, pero sobre todo por haber podido conocer a gente como Fernando, Jan, Mikel, Paco Montoro, Tricaletero, Luis Manzanedo y otros que ya conocía como Ricardo , Miguel Hidalgo.

Pd : dedicarle esta carrera a mi mujer, ya que sin su apoyo ésto nunca lo hubiera escrito. ¡ Te quiero Mari !

Pd : para todo el que quiera ver las fotos de la Maraton, entrar en mi galeria de fotos, mi mujer hizo cerca de 500 fotos

A NADAR Y GUARDAR LA ROPA

Última semana de entrenos para la Maratón de Sevilla.

Como cuando era estudiante, de nada valía estudiar el día antes si no lo había hecho con anterioridad. En el mundo del atletismo pasa lo mismo, si no has entrenado y seguido un plan adecuado, de nada vale hartarte de entrenar la última semana, más bien valdría, para llegar cansado al día señalado.Esta semana toca entrenamientos de poca intensidad y cantidad. El descanso, dormir bien y el intentar llevar una dieta correcta serán de gran ayuda para el Domingo 13 Febrero.

Echando una vista atrás a mis tres anteriores Maratones, he aprendido de todas. En mi primera en el año 2007, fui con la única intención de terminarla. Salí a intentar " disfrutar " al máximo de la carrera. Descarté salir con compañeros del club, los cuales me decían que aguantaría con ellos. Salieron a 4.15 el km, haciendo yo la primera parte de la Maratón en 1:37:28, manteniendo el mismo ritmo y adelantando a alguno de ellos ( llegaron muertos ) en los últimos kilómetros. Me chocó ver a corredores que tomaban sobres de no sé qué ( glucosa ) durante el recorrido. La segunda parte de la misma la hice en 1:38:16 para terminar en 3:15: 37 ( tiempo real ).

Mi segunda Maratón fue al año siguiente en el mismo escenario. Tras dormir poquísimo en la casa de mi amigo Jesús Mellado en Alcalá de Guadaira, iba con la firme intención de bajar de las 3 horas y diez minutos. Realicé una muy buena primera parte ( 1: 31 : 12 ), pero cometí un gravísimo error, el cual pagaría en los últimos kilómetros. Al entregar el macuto en el guardaropa, se me olvidó coger esos sobrecitos que había descubierto el año anterior, LA GLUCOSA.

A 7 kilómetros de la meta , mi biceps femoral de la pierna derecha se quedó listo de papeles, la pierna vacía y acalambrada. Tuve que andar varios minutos y llegué a meta a un ritmo de más de 5 el km. Hice la segunda parte en 1:40:30, para terminar en un tiempo real de 3:11:42. Aprendí una cosa muy importante, Resistir es Vencer. Vencí, no por batir mi marca personal, sino por terminar mi segunda Maratón, a pesar de sufrir lo indecible en los últimos 7 kilómetros.

Al año siguiente, me quedé a las puertas de la Maratón, pues sufrí mi cuarta luxación de hombro ( Ya estaba operado ). Tenía la sensación de estar en uno de mi mejores estados de forma. Corría 5 días, con dos días de piscina a la semana.

Año 2010. Empecé a prepararme la Maratón , con el propósito de quitarme la espina del año anterior. Toda la preparación fue de lujo, sobre todo las últimas seis semanas, entrenando casi todos los días con Alberto y Rafa. Solo hubo un pero, los entrenamientos que me mandaron desde Galicia para las últimas ocho semanas eran muy exigentes. Casi me llevan a no poder correrla, ya que doce días antes sufrí una sobrecarga en el sóleo. Seis días seguidos visitando a la fisio y sin poder entrenar, me hicieron pensar que no llegaría a tiempo. Salí con los dos compañeros de entrenos, Alberto y Rafa, pero en el diez me di cuenta que no iba a gusto a ese ritmo que marcaban y bajé el ritmo. Iba todo el tiempo acojonado, pasando la primera parte en 1:32:12. Al pasar por el km 30 empecé a apretar un poco el ritmo, para hacer la segunda media en 1:34:40. Tiempo real 3:06:52 terminando con un subidón del quince. Una de las principales cosas que aprendí, fue que salir a rodar 90 minutos entrenando a 4.30, no era rodar . Otra fue, saber administrar mi propio ritmo, sin dejarme llevar por el corazón y sí por la cabeza. Por cierto, no se me olvidó la dichosa Glucosa.

La preparación para la Maratón del próximo Domingo, creo que ha ido por el buen camino. Los rodajes, han sido de recuperación y no de castigo, pudiendo hacer las repeticiones y las tiradas largas a los ritmos programados. He ido a bastantes carreras, sabiendo que no eran parte del objetivo del año, pudiendo disfrutar de ellas. Hemos realizado nuestras dos sesiones de pesas a la semana, en casa de Pepe Verano " El Más Matraca ", visitando de vez en cuando a la fisio para darnos nuestros masajes de descargas. Hemos llevado una alimentación más o menos controlada y he disfrutado de la familia y los amigos durante toda la preparación.

Voy con el objetivo de intentar convertirme, en sub tres horas, pero si las circunstancias no son las propicias o el objetivo realmente no está dentro de mi alcance - posibilidades, intentaré hacer el mejor papel posible. A mi compañero Alberto, le auguro una marca por debajo de las 2:57 :00, está el tio como una moto y se lo merece, pues se lo ha currado tela.

El próximo Sábado, podré, gracias a a este mundo blogero - carreril, conocer a Fernando, Jan , Paco Montoro, Charly, Alberto Bellotatlon, Triatleta Nazareno, Luis Manuel Manzanedo, Mikel y a otros compañeros de fatigas.

Pd; Felicitar a Rafa, que el Viernes pasado fue Padre por segunda vez. Este año no será de la partida.

Pd 2 ; se me pasó en la entrada anterior, felicitar a mi compañero de club David " El León de La Isla " Barrera, por su estreno en la Media distancia en Sevilla ( La Cartuja ) el pasado 30 de Enero.

MEDIA MARATÓN ALCALÁ DE GUADAIRA 30/01/2011

UN BUEN HOMBRE

Joaquín Mellado, una persona bastante conocida tanto en Alcalá como en sus alrededores, por su vinculación con los verdes, en la lucha por la conservación del medio ambiente, como por su afición a las carreras. En estos momentos, no está pasando por una de las mejores etapas de su vida, al encontrarse bajo de moral y confianza. Ha sido siempre un hombre dicharachero, amigo de sus amigos y sobre todo un buen Padre y Esposo. Sus hijos Jesús, Abel y Bibi, su esposa, están intentando ayudarle a salir del pozo. Espero y confió en que se deje ayudar, tanto por él como por las personas que le quieren, entre las que yo me incluyo. Ha sido una familia, la cual hace ya 21 años , le abrió las puertas de su casa, a un chaval que conocían bien poco.

Desde aquí, tenemos la esperanza de que puedas vencer en esta carrera, que en estos momentos tienes en tu interior. Ánimo y se todo lo fuerte que puedas.

Tú otra familia que te quiere, Candela, Lucía, María del Mar y David.

Media Maratón de Alcalá

Tras 21 años yendo a Alcalá de Guadaira, para visitar y compartir buenos ratitos en compañía de la familia Mellado - Terán, hoy he corrido mi primera carrera en este pueblo " sin cuestas ".

Llegamos el Sábado 29 por la tarde, para quedarnos a dormir toda mi familia en casa de Jesús y Reyes. Cafelito con el Tío Joaquín y la Tía Bibi, para posteriormente irnos a comer a una pizzería. Por la mañana, tras desayunar me dirijo junto con mi mujer, a la línea de salida, situada en el recinto ferial. Jesús y Reyes hacen de canguros y se llevan a los niños, primero a las bolas y más tarde al campo de los padres de Reyes ( relajación total ). Me encuentro con Jesús de los Santos, viene solo , Leal se ha quedado en Rota aquejado de gripe. Después del cafelito, por fin conozco en persona a Ricardo Cabrera. Charlamos un ratito, presentándonos a nuestras respectivas parejas. Ya tenía ganas de conocer a Ricardo, tío sencillo y buena gente. Me presentó a su amigo Javi, con el cual haría toda la carrera.

Mucha gente conocida por el recinto ferial, Juan el Argentino y su inseparable colega de fatiga, Paco Rosado y sus compañeros del club Correplayas de Chipiona, los Carmoneros de San Fernando con Loles Camacho de abanderado, Juanlu del Maratón Jerez y los Jartibles de Sevilla, con Carlos y Miriam entre ellos. Fotos con Ricardo, Javi, Jesús y la masiva representación de los Jartibles antes de la salida.

Tenía para hoy unos ritmos preestablecidos de antemano; los primeros cinco kms a 5.00 , los tres siguientes kms entre 4.30 y 4.45, para hacer los últimos trece kms a 4.15 de media.

A las once en punto se da la salida, en la explanada del recinto Ferial, lugar super ancho, evitando los peligros que siempre surgen en los inicios de las carreras.
Salgo a un ritmo no demasiado fuerte a priori, con más gente de la esperada, dándole un gran colorido, los casi 550 corredores allí presentes. Enseguida está mi mujer echándonos fotos, para pasar el primer km a 4´37´´. Damos una vuelta por el recinto, intento no ir demasiado rápido, pero tenemos algunas bajadas que dificultan llevar el ritmo previsto en un inicio. Los dos siguientes kms los paso en 4´34´´ y 4 ´44´´. Vamos callejeando por las calles de Alcalá, con sus contínuas subidas y bajadas. Voy bastante cómodo. El cuarto y el quinto km los hago en 4´41 y 4´39´´. Me va adelantando gente, cuando de repente aparece el Pibe de Jerez junto con su colega de fatigas y empieza a hacerme una pequeña entrevista, ¡ A ver, Pibe ! , ¿ éste es el ritmo que va a llevar vos en la Maratón ? Tío genial este Juan, siempre con ganas de bromear y pasarlo bien. Ellos siguen un poco más fuerte, para seguir algunos kms con unos compañeros de Algodonales. El sexto, séptimo y octavo me salen en 4´33´, 4´44´´ y 4´45´´. Llega el tramo de campo, siendo el piso bastante irregular. Es el momento de cambiar el ritmo y ponerme a 4´15´´. Llega alguna pequeña cuesta dura, pero compensando enseguida con la bajada. Del noveno al undécimo km marco unos ritmos de 4´11´´, 4´17´´ y 4´12. En ese kilómetro me tomo el sobre de glucosa, ya que no tuvimos un puesto de avituallamiento entre el primero que estaba en el km 5 y dicho km en el once. ¡ Chao Matraca ! , ¿ ya llevás el turbo puesto ? me pregunta Er Pibe. Volvemos a correr por el pueblo, por una zona que no había cogido en mi vida. Sigo al mismo ritmo, 4.15 - 4.18 - 4.08, siendo las sensaciones bastante buenas, sin aparecer en ningún momento signos de cansancio. Me voy acercando a la entrada de Alcalá, los kms 15,16 los hago en 4´11 y 4´03´´ para girar a la derecha y meterme en el parque. Dentro de él hago el km 17 en 4´08´´ para llegar al tramo más duro de la carrera, con casi un km de constante subida. Paso en 4´20´´ y voy bebiendo todo el agua que puedo, para practicarlo al igual que voy a hacer en la Maratón de Sevilla. Sigo adelantando a corredores, alguna que otra cuesta, escuchándose ya al speaker de la línea de meta. El 19 lo paso en 4´09´´ , para en el 20 tomarme el segundo sobre de glucosa. ritmo en dicho km de 4´16´´ para enfilar en bajada la meta pasando el km 21 en 4´08´´. Mi mujer cámara en mano no deja de tirar fotos, haciendo un total de 600 fotos. Marco en meta un tiempo de 1:31:05 a 4´23´´ de media, PPM 159, para una distancia de 20,800km. Jesús de los Santos marcó un tiempo de 1:26:54 genial, demostrando que en Abril estará para ir a cuatro el km. Ricardo junto a Javi entró en un tiempo de 1:44:00 reservándose para su objetivo, que no es otro que Lisboa.

Una vez terminada la carrera, recojida de la bolsa y las viandas, las cuales estuvieron bastante bien. La duchita más propia de los meses de verano, ya que estaba el agua tela de fría.

Terminamos comiendo en el campo de los padres de Reyes, con toda su familia. Manuel, el Patriarca de la familia nos amenizó la jornada, con sus saberes y conocimientos de la vida.

Las sensaciones de cara a la Maratón de Sevilla, de dentro de dos semanas han sido bastante positivas.

Para terminar os dejo los entrenamientos realizados durante la semana :

Lunes ; 8.600 metros muy tranquilos en compañía de Pepe Verano " El más Matraca ", a 5.33 km, PPM 133.

Martes : 5 km + 15 * 400 + 3 km

Los ritmos de las repeticiones fueron, 4.02 - 4.01 - 3.52 - 3.45 - 3.40 - 3.37 - 3.43 - 3.40 - 3.40 - 3.38 - 3.38 - 3.42 - 3.40 - 3.48 - 3.34 , haciendo las últimas 9 con el viento en contra.

Miércoles ; 1 km + pesas + 60 minutos + 4 progresivos, pudiendo salir a entrenar con Alberto. Fuimos a cinco casi todo el camino.

Jueves ; 4 km + 4 * 3000 + 2 km haciendo las repeticiones a 4.18 - 4.08 - 4.03 y 3.55. En la última nos llovió tela, no cumpliéndose el vaticinio que le dije a Alberto, que no nos llovería.

Viernes ; 1 km + pesas + 10 km muy suaves, encontrándome a Juan Marrufo y haciendo casi todo el recorrido con él. El ritmo fue de 5.45km, con unas pulsaciones medias de 129.

Sábado ; descanso

Domingo ; Media Maratón de Alcalá

Hoy Lunes hemos rodado 65 minutos por la playa a 5.21 km + 4 progresivos, para unas pulsaciones de 134.

Mis compañeros Juan Barroso, David Barrera, Antonio Castellanos y Daniel " El Taitero ", estuvieron en La Cartuja, terminado todos muy contentos , en especial Daniel que debutaba en una media Maratón.

Pd : esperar que pronto se nos recupere el compañero del club Manuel Andrades Acuña.

Pd2 : podeis contar conmigo para la quedada blogera, que vais a organizar para la Maratón de Sevilla.

Homenaje a los campeones

Aunque no los conozco personalmente a ninguno ( vía blogera si ), me gustaría rendir un pequeño - gran homenaje a los amigos Ricardo Cabrera, Manuel Robaina y Gonzalo Quintana.

Al primero y más cercano geográficamente, Ricardo Cabrera, por su marca personal en la media Maratón Morón - Arahal ( 1:38:10 ), carrera dura por sus constantes subidas y bajadas, las cuales dificultan el poder llevar un ritmo constante. Su record, a caido estando preparándose la Maratón de Sevilla, que será dentro de tres semanas .

A continuación, Manuel Robaina, Canario residente en Las Palmas de Gran Canaria. Ha batido su MMP en la Maratón de su tierra, 3:49:33 a pesar de haber sufrido una gastroenteritis y fiebre la semana pasada, con la perdida de energía y fuerza que conlleva dicha enfermedad.

Por ser el último y no menos importante el gran Gonzalo Quintana ( Gran - Canario, nunca mejor dicho ) , que leyendo las crónicas de sus historias, día tras día voy aprendiendo algo nuevo. Marcó un tiempo de 3:26:51 no pudiendo batir su marca personal, pero nos deja su cuarta Maratón en un año, solo al alcance de los privilegiados. Nos ha enseñado, como no hay que coquetear con Filípedes, que hay que ir en todo momento con la cabeza bien fría y no dejarte llevar por impulsos que al final te harán malgastar fuerzas, las cuales las echaras en falta al final de la misma. Me quedo principalmente con dos frases escritas en su crónica de la Maratón, Ahora no puedo dejarlo, resistir es vencer y Qué grande es este deporte ( a pesar de haber pasado momentos de flaqueza y sufrimiento ).

Cambiando de tercio, ya " Solo "quedan 21 días para la Maratón de Sevilla. Estas próximas tres semanas, serán de reducción tanto de la intensidad, como de la cantidad de kilómetros a correr. He de cuidar muchos aspectos de la preparación, todos ellos importantísimos ; alimentación, descanso ( muy importante y difícil de cumplir, tanto por el trabajo en el aeropuerto como en casa ), visita a mi fisio Conchi Ulrich y tener suerte con la salud.

Intento no pensar en la Maratón, pero me es imposible. En lo que va de semana he realizado 4 Maratones mientras dormía.
Ya hemos reservado el Hotel en Sevilla, teniendo nuestro centro de operaciones en el Sevilla Congresos, a escasos 4 km del Estadio Olímpico. Cenaremos el Sabado por la noche con los Amigos Antonio Castro, Manuel Andrade, javier Mañas y las parientas.
Los entrenamientos de esta semana que ha terminado han sido los siguientes :
Lunes, saliendo a rodar sin forzar, después de los 28 km del dia anterior a 4.32 de media. Doce kilometros a 5.00 + 3 progresivos, ppm 138.
Martes, repiticiones de 10 * 1000 pudiendo salir con Alberto. Los ritmos de las 10 repeticiones fueron los siguientes ; 4.19 – 4.15 - 4.11 – 4.07 – 4.00 – 3.59 – 3.51 – 3.48 – 3.43 – 3.39.
Miercoles : 1 km + pesas + 60 minutos. Ritmo 5.29 , PPM 129
Jueves ; rodaje en la cinta de correr que tengo en casa, al tener a mis dos hijas en casa con gripe. 75 minutos, empezando con un desnivel del 1 %, incrementando poco a poco un 0.5 %, para terminar al 5 %. La velocidad máxima alcanzada 10 km/h. Para ser sincero correr en la cinta es lo más aburrido del mundo.

Viernes ; 5 km + 10 km ( 5 km a 4.15 + 5 km a 4.05 ) + 3 km

Realizando los ritmos en los caminos de la Vía Verde. Los primero 5 km salen a 4.17, para hacer la segunda parte del entrenamiento a 4.02 el km.
Sabado ; descanso, que es una parte muy importante del entrenamiento.
Domingo : tirada larga en progresión de 30 km .

Empezamos a las 7.55 am, ataviados con ropa más propia del norte de España, que de estas latitudes ( Gorro, guantes, mallas largas, camiseta interior térmica de atletismo, braga, chubasquero y camiseta técnica de manga larga ). Los primeros 5 km fuimos muy tranquilos, empezando a lloviznar por el km 4 aproximadamente. Teníamos claro que la segunda parte del recorrido, sería bastante dura, al haber bastante viento del Noreste. Al llegar a la Vía Verde, incrementamos un poco el ritmo, no iba muy cómodo, al haber desayuno prácticamente antes de salir a correr. En el km 9 nos tomamos el primer sobre de glucosa, para adentrarnos unos kilómetros más tarde en Costa Ballena. No había ni un alma, ni por sus calles , ni por sus numerosas zonas verdes. El paseo corriendo por los Lagos, una gozada como siempre, aún no yendo cómodo. Ya a la vuelta la lluvia en la cara se hace molesta. Antes de salir de Costa Ballena, km 18 nos metimos el segundo sobre de glucosa. Alberto va marcando el ritmo como en él es habitual. Por los caminos de vuelta, nos cruzamos con Jesús de los Santos, para posteriormente cuando íbamos llegando al km 27 toparnos con José Prieto Villegas " Joprivi ", que iba más despistado que un pulpo en un garaje. Salu2 de rigor y a terminar con la marcheta ( en ese momento nos tomamos el último sobre de glucosa ). Estos tres últimos kilómetros como de costumbre, sirven para aminorar la marcha y enfriar la musculatura, haciéndolos a una media de 5 el km, con la lluvía de compañera hasta el final. Al terminar, quedamos Alberto y un servidor para entrenar juntos Miércoles y Jueves, ya que esta semana tenemos diferentes horarios en el curro. Ritmo medio final 4.45, PPM 157, para un tiempo de 2:22:21

Los ritmos de los kilómetros fueron los siguientes ; 5.56 – 5.33 – 5.20 – 5.22 – 5.02 – 4.46 -4.47 – 4.47 – 4.37 – 4.31 – 4.21 – 4.24 – 4.19 – 4.22 - 4.24 – 4.21 – 4.36 – 4.35 – 4.38 – 4.36 – 4.32 – 4.43 – 4.35 – 4.38 – 4.28 – 4.32 – 4.26 – 5.06 – 4.55 – 5.02

Pd : Felicitar tambien a Santi " Crusti ", Joel y Jan por la Media Maratón de Santa pola.

Pd 2 º : el amigo Joel bate su mmp en la Media de su Pueblo, Santa pola, 1:41:10 Enhorabuena.