sábado, 5 de marzo de 2011

LA DIETA DEL CORREDOR DE FONDO

No soy un entendido en la materia, pero en los últimos tiempos es un tema que me gusta y atrae mucho. Hace unos meses, empecé a leer sobre la nutrición en los corredores de fondo. Estaba en la preparación de la Maratón de Sevilla. Mi amigo Miguel " El Pricipito de Asturias ", ha sido mi asesor, en la preparación alimentaria para Sevilla. Él, es también un apasionado de la nutrición y mucho más experto que yo en la materia.
Espero, en unos meses poder hacer un curso, ya que pienso que es una parte importante en la preparación de un deportista de fondo.
Miguel Paredes " Er Principito de Asturias

Una de las cosas ,que me han llevado a escribir esta entrada, es añadir un poco mas de información , en aspectos que los corredores no les damos la suficiente importancia.
Hace poco, leí la entrada que hizo sobre " La fuerza del corredor ", Sebastian Ferrer, la cual estubo muy bien explicada y resumida. Añadir a esa entrada, esta información sobre la alimentación, es según mi punto de vista, aportar otro granito, en los aspectos de la preparación de una Maratón, sabiendo que lo mas importante son los entrenamiento específicos en si, pero sin descuidar estos aspectos secundarios. Por eso os resumo , las cosas que he leído y extraído del ultimo libro de Hal Higdon.
Tallarines, lentejas, arroz, avena, barrita y patata

LA DIETA DEL CORREDOR DE FONDO

El combustible preferido de los atletas de resistencia son los carbohidratos, ya que son fáciles de digerir y fáciles de convertir en energía. los carbohidratos se convierten rápidamente en glucosa ( una sustancia dulce que circula por la sangre ) y glucógeno ( glucosa que se almacena en el tejido muscular y el hígado, el cual es nuestro carburador particular ). Las proteínas y las grasas también se convierten en glucosa/glucógeno, pero con un alto coste energético. El organismo puede almacenar generalmente alrededor de 2000 calorías de glucógeno en los músculos, suficiente para correr durante casi 32 kms.

Existen tres áreas importantes en la dieta de un corredor de fondo ;
1 - La nutrición global, es la capacidad de mantener los niveles de energía durante el entrenamiento.

2 - La nutrición previa a la carrera, lo que se come pocos días antes de correr, para garantizar un buen rendimiento.
Aceite, nueces,almendras y miel

3- Lo que se consume , generalmente líquidos, durante la carrera misma para garantizar el máximo rendimiento.
Como dar con el combustible adecuado ;
En medio de un ejercicio continuo como es correr una Maratón, los requisitos de energía de todo el organismo aumentan de 10 a 20 veces mas que cuando se esta en reposo. Los corredores necesitan tomar mas cantidad de alimentos apropiados para llenar de energía los músculos. También se necesita beber mas.

Estos alimentos se encuadrarían en : proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.Estos nutrientes no los genera el organismo, de manera que es necesario suministrarlo por medio de alimentos líquidos y solidos ( frutas, verduras , cereales/legumbres,carnes magras,productos lácteos bajos en grasas, y grasas/dulces en orden descendiente en importancia ).Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. .Los simples se encuentran en azúcar, miel, jamón y todo tipo de alimentos como los dulces y los refrescos, que contienen la mayoría de las calorías de azucares. Es aconsejable que estos carbohidratos simples solo abarquen un 10% de la dieta. Tenemos que concentrarnos en los carbohidratos complejos, en la fécula de los alimentos que provienen de las plantas, que se encuentran en las frutas, las verduras, el pan, la pasta y las legumbres.
Zanahoria, Platano,Pera, Naranjas y Pero
Los corredores de resistencia se benefician de los carbohidratos complejos ricos en energía, ya que queman calorías extra cada día. El corredor medio que se entrena para una Maratón y corre de 40 a 50 kms semanales necesita una ingesta diaria de alrededor de 3000 calorías para mantener los niveles de glucógeno de los músculos.

Si la distancia a recorrer es aún mayor, necesitara comer mas y mas comida, no menos. Alimentos ricos en carbohidratos son ;
las frutas ( manzanas, plátanos,naranjas, pasas, barritas de frutas, albaricoques,frutos secos ) Verduras ( brocolis, Zanahorias, Maíz, Judías Verdes, Guisantes, Salsa de tomates, Calabazas, Calabazines ), Cereales-legumbres-y patatas ( judías asadas lentejas, patatas asadas, arroz, espagetis ) , Panes ( Pan integral, Panecillos, Crepes, galletas )Cereales de desayuno ( crema de trigo, cereales de avena, uvas con nueces, muesli, copos de avena ) Refrescos ( zumo de naranja, Bebidas de cola, Zumo de Arándanos, Zumo de manzana ), Salmon a la planchay Huevos frescos
Dulce-Snacks y Postres ( mermelada de fresa, Miel, Tarta rellenas, Yogurt de frutas, Salsa de arándanos ).
Las dietas bajas en carbohidratos no va bien para los corredores. Son un desastre , al igual que todas las dietas que limitan la ingesta de carbohidratos. El cambio en la proporción proteínas/carbohidratos provoca que el organismo pierda líquidos. La desidratación puede convertirse en un peligro para aquellos que se están preparando para una Maratón.
El tener los niveles bajos pueden provocar estreñimiento.

Las dietas para perder peso que mejor funcionan son aquellas que queman calorías mediante la practica del deporte, incluso con algo tan simple como caminar de 3 a 5 km al día.. Los corredores que recorren grandes distancias pueden que necesiten complementar sus dietas con bebidas ricas en carbohidratos a fin de garantizar la energía suficiente para sus largas carreras diarias. Pero también necesita mas proteínas., particularmente tras ejercicios de mas de 16 kilómetros.
Calabaza de mesa
Para la comida de recuperación, necesita carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1 . Cuanto mayor sea la carrera , mas importante es esto para proporcionar una rápida recuperación. Si tiene pensado comer una barrita energética antes o después de un entrenamiento largo, cómase la de proteínas después y la de carbohidratos antes de la carrera.

Un buen desayuno puede ser : un zumo de naranja, cereales altos en fibras, leche desnatada, junto con pasas, plátanos y otras frutas de temporada. También se le puede añadir tostadas untadas con mantequilla y mermelada.
Cuando comemos alimentos no tratados, no solo obtienes las vitaminas y minerales, sino también la fibra de las plantas. Los atletas de resistencia necesitan reponer continuamente sus almacenamientos de energía con una dieta alta en carbohidratos, baja en grasas, y con las suficientes proteínas para mantener los músculos.

NUTRICION PREVIA A LA MARATON

La pasta. Al comer pasta rica en carbohidratos, queremos asegurarnos de que nuestro organismo tenga el nivel de glucógeno adecuado, el combustible almacenado en los músculos que es medio mas eficaz de metabolizar la energía. Cuanto mas glucógeno puedas almacenar, más rápido podrás correr durante mas tiempo, ya que cuando el glucógeno de los músculos se agota, los músculos se contraen con dificultad. pero también necesitamos una cantidad alta de glucógeno en el hígado, la estación de procesamiento, que envía el combustible a través del riego sanguíneo hasta los músculos.
Arroz con Bogavantes en Navidad

Así que además de tener el deposito de combustible lleno, también necesitamos un buen carburador. Si durante la preparación, hemos ido almacenando y comiendo regularmente nuestra cantidad diaria de carbohidratos, solo seria mas o menos necesario ,aumentar nuestra ingesta de carbohidratos unos tres o cuatro días antes, aumentar nuestros niveles de glucógeno. hay que concentrase constantemente en comer carbohidratos los últimos días antes de la Maratón.
El día de la carrera, tomar un desayuno alto en carbohidratos, como creps o tostadas y zumo de naranja. la alimentación a base de líquidos mediante bebidas altas en carbohidratos es ideal. La alimentación previa a la competición debería ponerse en practica en carreras de menor relevancia.. Con la practica se ira amoldando a distintos hábitos alimentarios previos al Maratón con mas facilidad de la que se había imaginado. Solo es cuestión de trabajarlo día tras día, hasta que nuestro organismo se acostumbre a ello.
Comer alrededor de tres horas antes de una carrera permite que mi estomago tenga el tiempo suficiente para digerir la comida. Seria conveniente dejar de beber dos horas antes de la carrera.
La alimentación post Maratón es importantísima también, ya que nuestros depósitos están a cero. Hay que ir llenando los depósitos los días posteriores a la Maratón.
Todo esto es difícil de llevarlo a cabo, pero intentando llevar una dieta alta en carbohidratos puede que nos conduzca al éxito. En mi caso, en el ultimo mes de preparación, he intentado llevar una disciplina y durante los 42 km ve mi en todo momento con bastante energía. Solía desayunar tostada con mantequilla y mermelada o copos de avena con leche de soja y suero de proteína , mas zumo de naranja Caldereta de Ternera hace 7 días
y café con leche. Media mañana frutas o bocata de pavo, mas frutos secos. Almuerzo, macarrones a la boloñesa, tallerines con gambas al a ajillo, arroz con cualquier cosa, patatas cocidas con cebolla, huevo duro y atún, lentejas etc.. más ensalada y fruta, Merienda fruta mas torta de arroz y nueces. Cena verduras, más proteínas y yogurt desnatado.
Todo esto es un complemento, a los entrenamientos y las seciones de gym.

Por otro lado mis entrenos de esta semana han sido :

Lunes : 60 minutos muy suaves para eliminar el lactato acumulado en la Media de Jerez. Ritmo medio de 5.27, PPM 142 para una distancia de 11.13 km. Tube la compañía en todo el momento del Currito, ya que sali a correr en el Puerto de Santa maria.
Cocinero a lo Bisbal
Martes : 25 minutos + 15 * 400 + 15 minutos. Entrenamiento realizado con el maquinón de Alberto con viento del Norte, molestando en todo momento.
Los ritmos fueron 3.55-3.51-3.44-3.45-3.39-3.42-3.42-3.36-3.45-3.37-3.34-3.33-3.34-3.31-3.25

Miercoles : 70 minutos + 5 Progresivos. Ritmo 5.19, Ppm 141, distancia recorrida 13.89 km
Entrenamientos realizado por los caminos con Alberto.

Jueves : 25 minutos + 8 * 1000 + 15 minutos. repeticiones en el paseo Marítimo,para estar más resguardado al tener durante todo el recorrido viento del norte, molestando para ambos lados. Los ritmos fueron 4.07-3.59-3.54-3.50-3.45-3.43-3.41-3.39 el km. La distancia recorrida 16,450km

Viernes : 1 km + Pesas + 50 minutos + 2 Progresivos

Ritmo 5.37, PPm 135 para una distancia de 9.48 km. Durante el recorrido nos cayó un aguacero acompañado de una granizada de película ( vaya chulada ) teniéndonos que refugiarnos y seguir entrenando dentro del pinar.

Sábado : descanso

Domingo : 90 minutos con diferentes ritmos programados + 2 Progresivos

Empiezo 20 minutos a un ritmo de 5.09 el km + 10 minutos a 4.34 el km + 10 minutos a 4.06 el km + 10 minutos 4.47 el km + 5 minutos a 3.59 el km + 10 minutos a 4.29 el km + 5 minutos a 3.51 el km + 5 minutos a 4.45 el km + 5 minutos a 3.50 el km + 10 minutos a 4.54 el km.
Todo el recorrido por los caminos, con mi amigo el viento del Norte de compañero de viaje.
Distancia final 19,78 km , a un ritmo medio de 4.33 el km y PPm de 162.
Terminar felicitando a mis dos compañeros del club, Juan Marrufo y Antonio Castellano, por su recién terminada Maratón de Barcelona, así como a Rafael Molina García " Abuelo Maier " con el que he tenido el placer de intercambiar unas palabras por teléfono, esta tarde.
Salu2 desde Matraquilandia





20 comentarios:

  1. leyendo tu articulo me ha entrado mucha hambre, voy a cenar, jejeje, gran entrada y buena semana de entrenamiento. un saludo

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  2. joder, David, pedazo de artículo, colega... Muy interesante, la verdad... Eso sí, lo mejor, la foto de Cocinero Bisbal!!jajajajaja

    Un abrazoooooo

    PD: El día 26 voy a Sanlucar, ya te confirmaré y te aviso para que quedemos a cenar o algo similar.

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  3. Buena entrada Matraca, joder pisha como te has enrrollado con el papeo,el principe de Asturias te tiene al dia de todo esto de la comida,saludos

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  4. joer te has lucio miarma vaya entrada, buena informacion saludooosss

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  5. Muy buena entrada David, bien contado. La foto del cocinero no tiene desperdicio.
    Me voy a almorzar, que me ha entrado un hambre.
    Por cierto, vaya semaníta post media maratón, caña que te has metido. Yo suavecito a recuperar bien.
    Saludos matracas.

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  6. Te lo has currado, David, a esto añadir sobre los suplementos que también se usan, y la alimentación precompetición; yo hice el año pasado una entrada hablando de esto si te interesa: http://correcorriendo-mij-mij.blogspot.com/2010/04/nutricion-suplementos-y-maraton.html

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  7. E.Gonzalez, no yo no se a tí , pero yo me llevo todo el día Jamando ( expresión Roteña de comiendo ). Pero eso es lo que conlleva , estar entrenando.

    Joan Barroso, Er Principito es un peligro con patas. Dentro de un rato me lo llevo conmigo a Cádiz , a ver el carrusel de Coros y el Carnaval callejero.

    Está sonando por ahí un despertador, rinrinrinrin, joder es el Tri Nazareno. Que pasa campeón , haber si nos vemos en una carrerita. He visto que te pegaste un buen tute el otro día con el Traga. Dale recuerdos.

    Victor, es que siempre me toca a mi guisar para los demás. Como en casa el que cocina es el mua, pues los amigos vienen a casa a comer. Tú sabes, empieza uno tomándose unos culines de sidra y algún que otro botellín de cerveza y se pone a bailar a lo Bisbal jeje.

    Amigo Ricardo, el día 26 de Abril estoy libre, no tengo que currar. Estas invitado a almorzar o cenar, lo que prefieras ( o a ambas ), y al día siguiente hay una de 24 kms en Trebujena que te vendría muy bien para Lisboa ( ya estoy apuntado ). Ahí empiece mi particular Tournet de medias seguidas.

    Salu2 a todos desde Matraquilandia.

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  8. Pichita tu que eres corredor de fondo o nutricionista, vaya portadita se te quitan las ganas de correr. Salu2 y me he enterado que estas de manajer de Barroso.

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  9. Jejejejeje. Si tuviese yo que hacer un AbC de la nutrición...
    Muy currao, Matraca
    Un abrazo
    Santi

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  10. Buenaaaaaaas

    Muy interesante siempre estas aportaciones. En la comida soy bastante anárquico (como con los entrenamientos), pero tomo nota jejeje

    Te has recuperado fuerte de la media!!! Has tenido de todo: 2 días de series, rodajes con ritmos variables, luchas contra el granizo jajaja

    A seguir así

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  11. David buena exposición de la dieta, me apunto a la buena alimentación.
    Buen tipo el amigo Antonio, tomamos un café y compartimos una charla.. luego la fotito y al blog de cabeza.
    Ya iré copiando entrenos para el próximo maratón,estamos el contacto.

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  12. Daniel, contra más corras más comeras, ya que tú cuerpo necesitará más manduquia. Sobre Nutrición no se mucho, pero estoy leyendo y se aprende tela.

    Javirrrrrr, pecador anarquista. Lo que es curioso con lo anárquico que eres y a los ritmos que corres. Yo como de calidad ando cortito, como no me lo curre entrenando ná de ná.

    Santi, tú abc de la nutrición es de diez. Te pegas unos homenajes que ya quisieran más de uno poder dárselos y encima con buena compañía.

    Miguel he estado leyendo la entrada que hiciste. En primer lugar muchas gracias, por informarme de ella. Muy bien enfocada en lo que necesitamos los corredores de fondo.
    En segundo lugar, ya verás como pronto estaras dando caña. Ánimo

    Maier, muchísimas, muchísimas gracias, por haberte desplazado hasta el hotel donde estaban mis dos compis y colegas del club. Los dos son dos fenómenos pero tú no te quedas a la zaga.
    Espero poder devolverte este gesto algún día.

    Salu2 a todos de Matraquilandia.

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  13. Matraca casi no llego hacer mi comentario.
    Desde luego la aimentación es tan importante como un entreno de calidad como el descansar, yo lo noto cuando me paso comiendo por ejemplo en navidades parece que no rindo igual, así que tus consejos no viene mal recordarlos.
    Oye los entrenos de fabula, esas series de mil geniales, yo todavía no he llegado a ritmos tan altos pero ya me lo empieza a pedir el cuerpo.
    Esta entrada tanto como otras una matricula de honor.
    Saludos

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  14. Muy interesante la entrada, precisamente la próxima vuelta de tuerca en la preparación del maratón pensaba centrarla en la mejora de la alimentación, así que me la guardo.

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  15. Eeeei David GRACIAS por poner este post que me viene de puta madre para estos últimos días, y aunque ya me mandas instrucciones por e-mail, mejor tener esto aqui para poder verlo, de todas formas si ves mi blog en la ultima entrada planteo algunas dudas, si kieres le pegas un vistazo y otra cosa, yo como digo en mi blog no desayuno leche de soja, pero lo que sí tengo en casa son pastillas de lecitina de soja ¿crees que es conveniente que las tome tras las comidas? Un abrazo y perdon por el retraso.

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  16. Ahora estoy echo un flojo aver si cojo otra vez la continuidad y empiezo a correr mas a menudo para intentar hacer alguna carrerita antes que empieze lo fuerte en el BAR. Salu2 y bien montado lo tienes ese club de Rabita Ruta.

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  17. que gustazo el leer tu post,tenia dudas y me las has quitado,gracias y buenos entrenos tas pegao amigo.saludos

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  18. hay que ver lo que aprende uno entrando en estos blogs tan de puta madre,jejejeje.¿killo,que haces coones? que estoy mas perdio que un portero mano a mano con leo messi,no?no me olvido de ti pisha,he visto lo de tu club de fans en jerez con pancarta incluida,es que eres el puto amo,un crack,mis compis van a trebujena,al menos 3 que yo sepa,mi inseparable chayanne y los dos makinas del club,yo tenia pensado ir porque voy todos los años pero pillé dorsal fuera de plazo para el homenaje a la legion y es el mismo dia y tambien me regalaban la inscripcion al campeonato de andalucia de duatlon en cordoba y tambien era el mismo dia,manda cojones.un abrazo campeon y un beso para la señora,a ver si empieza el tiempo bueno y nos pasamos por matrakilandia.

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  19. Muy buena la entrada y la foto de cocinero mejer todavía. La verdad es que este blog es un imprescindible, siempre hay cosas superinteresantes.

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  20. Nos gusta mucho tu blog. Está muy bien y muy completo. Un saludo.

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