sábado, 4 de diciembre de 2010

ENTRENAR, ENTRENAR, ENTRENAR


Después de la carrera del Domingo, en el Puerto de Santa María, acompañando a Víctor y José, para que bajaran de los 45 minutos en los 10 km, comienza otra semana de entrenamientos para la Maratón de Sevilla.
El lunes, tengo turno de tarde en el aeropuerto ( " no soy controlador aéreo ", con lo que me cuesta controlar a mis hijas como para tener que controlar el espacio aéreo ). Una vez desayunado en el Mesón de mi amigo Juan Barroso, salgo a trotar un kilómetro hasta la casa de Pepe Verano ( El mas Matraca ), donde hacemos las pesas en el gimnasio que tiene montado en el garaje de su casa. Tanto el Lunes como el Martes, me toca entrenar solo, Alberto esta de turno de mañana. Al terminar las pesas, otro km trotando hasta mi casa para dejar las llaves. Luego hago trece kilómetros trotando por el pinar, a 5.12 el km ( 145 pulsaciones ), para terminar con cuatro progresivos. La lluvia me acompañó durante todo el recorrido.
El Martes toca series, empiezo trotando 5 km por el pinar, resguardandome del viento y de la lluvia que parecía que en cualquier momento me acompanaria de nuevo. Al acabar el calentamiento, me encuentro fuera del pinar a mis compañeros del club Daniel ( Mercadona ) y a José Luis ( taka ), que habían terminado el entrenamiento programado por su entrenador personal Fabian Martín - Niño. Tengo por delante 10 repeticiones de tres minutos. Los ritmos que marco, son 4.06 km, 4.01 km, 3.56 km, 3.58 km, 3.54, 3.51 km, 3.54 km, 3.54 km, 3.50 km, 3.43 km, para terminar con un trote de enfriamiento de 3.250 metros . Tanto Martes como Miércoles tengo descanso en el curro.
Miércoles, puntual como siempre aparece Alberto por mi casa. Hoy tenemos una pesas mas rodaje regenerativo. Como siempre que tenemos pesas, hacemos un km trotando muy suave hasta Pepe's House, minutos antes de terminar las pesas, aparece mi amigo Pepe, dueño del gimnasio. Esta tocado del talón, desde que vino de vacaciones de Santo Domingo ( ¿ Que estaría haciendo allá por tierras caribeñas ? ). Otro km suave hasta mi casa, para a continuación rodar 65 min en el pinar a 5.13 el km con unas pulsaciones medias de 146. La distancia recorrida 12770 metros. En el rodaje vamos hablando de los problemas de la vida cotidiana, para terminar quedando para el Jueves.
Jueves, segunda sesión de repeticiones de la semana. Hoy tocan 3 * 3000, previo calentamiento de 5 km. La sesión la llevamos programada en el Garmin 405 cx, el cual te posibilita en todo momento llevar los ritmos previstos con anterioridad. La primera repetición la hacemos a 4.01 el km, con viento en contra. En todo el momento, Alberto va marcando el ritmo. ya en la segunda y en la Avenida de La Diputacion, realizamos la segunda a 3.57 el kilómetro, con unas sensaciones bastante buenas. Entre cada repetición un descanso de 90 segundos, para recuperar ligeramente, bajando las pulsaciones. En la cuarta y con el viento en la espalda, aunque cuando uno lo tiene en la espalda parece que no te ayuda ( al menos no te perjudica ), incrementamos el ritmo. En los últimos 500 metros Alberto cambia el ritmo, se me va unos metros , haciendo el ultimo tramo a 3.30, terminando la ultima repetición un servidor a 3.49 el km. Para terminar la jornada 3 km de enfriamiento. Estiramientos y abdominales en casa, tomando en casa suero de proteina de chocolate mezclado con agua y un plátano para recuperar después del entrenamiento ( lo estoy tomando todos los días justo después de terminar el entrenamiento ). Toca otra vez turno de tarde, con lo que solo tengo una hora para ver a las niñas y a mi mujer, cuando vuelven del colegio.
Viernes, toca otra sesión de rodaje regenerativo y de asimilación del trabajo realizado días anteriores. Hoy toca entrenar solo, esta semana, no siendo habitual, vuelvo a realizar otra sesión de pesas. Al terminar hago un rodaje de 60 minutos por las tablas que cruzan los dos pinares, con sus costantes subidas y bajadas. Termino a un ritmo medio de 5.12 con unas pulsaciones medias de 142, para una distancia final de 11510 metros. Para finalizar 4 progresivos de 100 metros, para preparar el almuerzo y la cena ya que toca trabajar de tarde otra vez. Veo que día tras día voy recuperando bastante bien de los entrenamientos.
Sábado, entro a trabajar a las ocho de la mañana. Al salir a las cuatro de la tarde, decido hacer la tirada larga programada para mañana Domingo. La climatología me obliga a entrenar por séptimo día consecutivo ( se prevee fuertes lluvias por esta parte del sur ), aunque la verdad tampoco me encuentro muy fatigado del esfuerzo de toda la semana. Dicen que el descanso es tan bueno como el entrenamiento, este Domingo será el descanso de esta semana, aunque normalmente descansamos los Sábados. Hoy toca 105 minutos divididos en cuatro grupos. El primer grupo son 45 min a un ritmo comprendido entre 5.00 y 5.30 el km. El segundo grupo son 25 min entre 4.25 y 5.00 km. Tercer grupo entre 4.05 y 4.25 km, para terminar con 15 min entre 5.00 y 5.30 km para recuperar. Debido al fuerte viento de levante, decido cambiar los ritmos del entrenamiento, ya que los últimos 12 km iba a tener el viento en contra y no me iba a posibilitar realizar los ritmos programados. Me recorro parte de la campiña Roteña, ya que 22 km dan para mucho. Cojo por la Avenida de la Diputación , girando a la derecha para meterme por los campos que están cerca del bar Liberto. Paso por la escuela hípica, por el campo de motocross, vía verde , para salir un pequeño tramo a la carretera , para tirar por pegina dirección Campin de Aguadulce. Vuelvo por los caminos hasta el puente de Cajón , dirección la Depuradora, para pasar posteriormente por el Cementerio. Cojo el otro tramo de la Vía Verde que me faltaba , para desembocar a la entrada de Rota. Giro a la derecha por la Avenida de la Matea, para posteriormente subir por la Avenida P. de España. Me vuelvo a incorporar a la A. Diputación para llegar otra vez a casa. Vaya paseito, 105 minutos para ir a 4.47 ( 160 pulsaciones ), recorriendo 22 kilómetros. Los últimos 12 km como ya referí anteriormente fueron de fuerte viento de cara, yendo en algunos tramos a 170 pulsaciones y saliendo a 5.00 dicho kilómetro.Los ritmos de los 22 kilómetros fueron los siguientes; 5.13-4.53-4.59-5.04-5.03-4.55-4.49-4.45-4.40-4.41-4.41-5.01-4.37-4.39-4.48-4.55-4.33-4.27-4.41-4.43-4.43-4.29. Al terminar, batido de recuperación + plátano, para posteriormente comerme una barrita energética. Esta semana he realizado un total de 99 kilometrazos.
Mañana Domingo, vuelvo a trabajar de mañana, pero por la tarde se la dedicaré a mi familia por completo, toca el descanso merecido del guerrero matraca.
Pd : para la semana que viene, otra vez ENTRENAR, ENTRENAR, ENTRENAR es lo que hay si se quiere conseguir un objetivo.
Haber si les ponen las pilas a los controladores, que ganan mucha pasta y han puteado este puente a muchos negocios y personas.
Salu2.

12 comentarios:

  1. Suero de proteina jeje, menudo dopaje tio, con los vientos que hacen para que quieres cuestas, ya en los palacios ya te estoy esperando pa tomar café.
    Saludos

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  2. lleva tambien frenadol para las mojadas que pillamos en estos tiempos
    saludosss

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  3. Matraca que cantida de numeros titi,vamos a empezar con lo mio y enseñame el recorrido de los pinos,adios Matraca

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  4. David, impresionante semana de entrenos, amigo... Te veo de lujo, colega.

    Por cierto, no sé si te lo he dicho, mi mujer es de Sanlucar y esta navidad estaré algún día por allí. Ya te avisaré y a ver si nos conocemos en persona, colega.

    Un abrazo!!

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  5. Vaya semanita, amigo... y esto es lo normal, ¿no? Fatigao estoy namás de leerlo. A mi tambien me ha dejao a cuadros lo de la proteína de chocolate, yo hoy le he metio un ataque al turron, pero no creo que sea lo mismo. Veía los números y pensaba, joder, yo a eso ni de coña... tengo mucho que entrenar, pero vamos, a mi ritmo. Me da vergüenza decirlo, y se lo queria preguntar a mi compañero/entrenador Andres, pero no sé lo que son los progresivos ni cómo se hacen, y ya el primer día sé que tengo 4 progresistas de esos, jajaja
    Un abrazo

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  6. José, le verdad que aquí en Rota que hay pocas cuestas, como tú bien sabes, hay como sustitutivo el viento que sopla de vez en cuando y sobre todo e pinar. Si el fin de semana de Los Palacios estas por Rota, dímelo, del club vamos 23, te puedes venir con alguno de nosotros en el coche.

    Tritleta Nazareno, copiado y recibido, jajajaj, hoy está lluviendo en Rota, conque toca mojadita, pero ¿ Quién a dicho miedo ?

    Joan, no ponga esas cosas que la gente es muy mal pensada. Cuando tú quieras me doy una vuelta para enseñarte el recorrido. El plan de entrenamiento cuando me lo digas , te lo hago.

    Ricardo, este nos salimos en la MAratón de Sevilla, por ilusión no nos ganas ni los Keniatas. Mi movil es el 657445713, desde Sanlucar hasta mi casa hay 20 monutos en coche, no vaya a ser que quieras venir corriendo, estonces se tarda algo más,jejeje.
    Traete las zapatillas y hacemos una tiradita por Rota.

    Joel, aquí lo importante es correr, independientemente de los ritmos de cada uno ( yo tampoco soy un fuera de serie ). Ayer al salir del curro, también me pegé un pequeño homenage, cinco cervecitas y toda la tarde por ahí con los amigos y la familia. Hay que disfrutar de todo en su justa medida. Los progresivos o progresistas, jejeje, se realizan una vez terminada una sesión de rodaje y se hacen normalmente de 100 metros. Vas en progresión pero nunca terminando a tope, se hacen para terminar aprox. a un 70 %. No te cortes y cuando tengas que preguntar , pregunta para eso están los comodines del público y el de la llamada.

    Salu2 compañeros, que me voy a correr, al ataqueeeeeeeeeeeeeerrrrrr

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  7. Vale David, gracias, ya te digo algo.
    Saludos invernales

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  8. buenos entrenos matracas esta semana,es sevilla vas a salirte del pellejo colega.en los palacios nos veremos supongo,saludos.

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  9. HABER SI QUEDAMOS EN LA SALIDA Y OS CONOZCO A TI Y A RICARDO. LOS ENTRENAMIENTOS COMO TÚ BIEN SABES HAY QUE CURRÁRSELOS, POR LO MENOS PARA TERMINAR LA CARRERA. ENHORABUENA POR LA MARATÓN DE MÁLAGA.

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  10. muy buenos entrenos amigo,te veo de lujo,gracias por tu comentario de la maraton,gracias por tus animos.

    te vere en alguna carrera y a ver si nos conocemos.sgue fuerte amigo.

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  11. Que tal, David? Yo tb me he quedado impresionado con los tiempos y la calidad de los entrenamientos. Estás hecho una máquina!! Espero que os mejore el tiempo porque lo de salir un día detrás de otro con lluvia es una soberana faena. Te lo digo yo que en noviembre me he cogido unas txupas del carajo!!! Saludos.

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  12. Matraca: vamos,vamos,estas rodeado de muy buenas gentes y trabajadoras y es lo principal,saludos

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